《走出强迫症 找回美丽的日子》

关于对待焦虑的态度。焦虑不可消除，所以不必消除，带着焦虑去生活。关注健康是正常的，所以想到可能生病或者死亡就恐惧就是必然的。既然是必然的就不要想着刻意去消除它。很多时候我们说，明明知道没必要但还是去做，有一个重要因素就是要通过强迫行为来缓解焦虑。现在的方向就是不必刻意主动的去缓解焦虑，而是带着焦虑去做你该做的事情。
这里需要做到的就是两点。第一点：理智上要清楚，自己所担心的危险是存在于自己的头脑里的，不是存在于外界的真实威胁。第二点：不要试图去消除焦虑和恐惧，带着焦虑和恐惧去做我们该做的事情。这些情绪自然会慢慢淡化的。
6.2我现在有强迫什么都做不好，等强迫好了再开始做。
这几乎是所有强迫症朋友都有的一个错误观念。如果要等强迫症好了再去做，那你永远也等不到这一天。正确的方向是：现在就开始行动，现在就去做，能做多少算多少。
明白了上面两点之后，现在剩下的就是实际行动了。对于强迫症来说去正常的生活似乎是一件困难的事。但只要我们坚持反复积极的行动，就会慢慢培养积极的情感，最终会养成积极的习惯。
6.3.1规律的作息时间
《黄帝内经》开篇就说道：“食饮有节，起居有常，恬淡虚无，精神内守”。这里的起居有常就是告诉我们要有规律的作息时间。人体的生理活动有其自身的固有规律，以适应宇宙季节的变化规律，人的生活作息也应当顺应这种节律，以保护和维持机体的生命力。如果“起居”无常就会干扰这种节律，消弱生命能力，导致生理功能紊乱，抵抗能力下降，容易生病。规律的作息时间也并非常年不变，《皇帝内经》告诉我们应该根据四时阴阳消长的特点，按季节调整作息时间。春夏应晚睡早起，秋季应早睡早起，冬季应早睡晚起。
现代的生活节奏和多元的生活方式使我们很难有规律的作息。上班上学的时间也很固定，使我们很难按照季节的变化来调整作息时间。所以，我们应该根据自己的实际情况安排好自己的作息时间，尽量做到有规律并保证充足的睡觉。
有些朋友由于强迫入睡困难，我们无法把握入睡的时间，但可以把握上床的时间。对于有睡眠障碍的朋友可以寻求相应的专业帮助。
6.3.2端正的仪表
整洁的外表，得体的穿着会使人觉得精神振奋情绪饱满。不要忽视这些看似无关紧要的细节。从整理仪表开始对我们是一件很有意义的事情。有时间和条件的话早上起来可以先洗个澡。这样可以尽快使血液循环加快，促进大脑细胞兴奋，增进食欲，并且清洁的感觉和浴液的芬芳本身就可以调整心情，使精神更加饱满，保证一天的精神状态振奋。然后穿上整洁的衣服，怀着希望和感恩的心开始一天的生活。
6.3.3充实丰富的生活
6.3.3.1每周活动计划表
凡事预则立，不预则废。充实丰富的生活不能停留在大脑里，这样我们很难做到的。需要我们用笔详细的列出每周的具体活动安排。不要怕麻烦，这样我们的生活才更有条理，恢复的也更快。
周一周二周三周四周五周六周日
上午
7:00
8:00
9:00
10:00
11:00
下午
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
晚上
18:00
19:00
20:00
21:00
时间表里除了必须的工作和学习内容之外，也应该包括一些该由自己完成的家务劳动，如叠被、清扫房间、做饭、洗碗等，还应特意的安排体验锻炼时间、娱乐休息时间、参加人际交往的活动时间和预留一部分应付临时事件的机动时间。这样的一份活动计划表才更有可操作性。
6.3.3.2体育锻炼
体育锻炼对于改善我们的情绪有着重要的作用。尤其是在心情不好时去运动一下可以有效的宣泄负面情绪，还可以缓解压力。坚持体验锻炼也可以培养我们的意志。如果是球类等多人一起进行的体验运动还可以改善我们的人际关系。所以每周至少安排两次的体育锻炼是必要的。
6.3.3.3娱乐/爱好
一张一弛文武之道。记得以前看过一个笑话：人＝吃饭＋睡觉＋工作（学生＝吃饭＋睡觉＋学习），猪＝吃饭＋睡觉，所以，人＝猪＋工作（学生＝猪＋学习）。这不仅仅是一个笑话，也是对现代人生活的一种讽刺性的写照。记得我上学的时候没听说过“郁闷”这个词的，近几年这个词却成为了流行语，几乎每个人都说过。当我们问对方最近怎么样时，经常会听到这个回答。在要述说什么不顺的事情时基本也都以“郁闷”这个词开头。可见现代人的生活状态并不尽如人意。我们成了物质世界的奴隶。“房奴、月光公主”这些词也应该是最近几年出现的。这样我们就忘记对自己精神生活的满足。所以积极健康的娱乐和爱好，对我们的恢复来说也很重要。娱乐爱好的内容很多，像音乐、舞蹈、郊游、琴、棋、书、画、摄影、手工艺、收藏、阅读等等。我们很多的人的娱乐方式过于单调也不太利于身心健康，比如常见的泡吧和上网，经常搞到后半夜。这类的娱乐要有节制。尤其是上网，很多强迫症的朋友整天泡在网上，很少有其他的活动，这样的生活方式是不健康的。
积极健康的娱乐爱好不仅可以帮助我们松弛身心，恢复疲劳；也可以陶冶我们的情操，增进身心健康，完善性格；还可以扩大我们的人际交往范围。看看我们整天泡在论坛和qq群里的朋友，我们的圈子都是强迫症。这对于相互理解和支持，以及分享经验和心得是有好处的，但我们也应该增加和其他人交往的机会。
6.3.3.4人际活动
我们强迫症的精神能量过多的投向了自己内在的精神世界，这样我们更容易监控到自身内部的种种变化，并使注意力固着。我们需要把精神能量慢慢的引导向外部。前面的提到的运动和娱乐也都有这种功能。如果我们前面的体育锻炼是想跑步这类的一个人的运动，娱乐也是一个人的话，那应该特意安排和别人交往的时间。如果我们现在是没有朋友可以交往的话那就更是问题了，那首先要和老朋友恢复联系，再慢慢的认识和结交新的朋友。
6.3.3.5机动时间
俗话说计划没有变化快，活动时间表不能安排的太死，要预留一定的机动时间来处理临时遇到的事情。这样我们整个的计划才具有可操作性。
借用一句当前的主旋律来说就是：我们的生活要和谐。
6.4行动中的焦虑
由于强迫对我们生活多方面的影响，开始行动时肯定会伴随着很多的焦虑。这是正常也是必然的。对这种焦虑不安应采取顺应自然的接纳态度，不要把它们当成是绊脚石，拒绝行动。要在我们积极的行动中培养积极的情感。随着行动的坚持和继续，我们的焦虑就会慢慢的减少。简单的说就是带着焦虑去生活。不要期待着开始自己就能完全像正常人一样，只需要在现有状态允许的情况下尽量做到最好。对于我们自救练习还没有进行到的项目可以允许适当的实施一些强迫行为。例如，对于洁癖的朋友，如果我们现在只练习到摸钱可以不洗手了，对于红色的液体还没有进行专门的练习，那么当我们正常的生活时遇到红色的液体如果实在承受不了的话，还可以去洗洗的。而不能因为害怕出门遇到红色的液体而避免外出。
要知道积极正向的行动可以培养积极正向的情感，错误消极的行动会培养消极的情感。比如，虽然我们害怕遇到红色的液体但还是坚持出去做我们该做的事情了，当做完之后我们会有成就感，事实也能提供给我们这样的信息：事实上并没有我想象的那么可怕，原来我也可以做这样的事情。但如果我们因为害怕焦虑而没有去做我们该做的事情，事后我们会内疚自责、沮丧抑郁。我们会觉得自己什么都做不了，强迫永远也好不了等负面的想法。这样会使我们的信心和希望越来越小，症状也会越来越重，症状越重我们越害怕去做事，就越没有信心，从而陷入恶性循环。
所以，我们的原则是：现在就去做，带着焦虑去做。
6.5压力的缓解
压力对我们生活的影响是多方面全方位的。强迫症的起伏和我们所面临的压力密切相关。压力过大的时候症状就会严重。但在这个世界上压力又无处不在，所以这里有必要简单的提及一下压力的管理方法。
6.5.1识别问题，确定压力源
当遇到问题时，不要一味的担心和焦虑。要客观冷静的来分析问题。看看我们现在遇到了什么样的问题。压力源在哪里。所谓压力源就是产生压力的根源。可能是经济、可能是工作量、可能是工作时间、可能晋升问题、可能是任务过重、可能是夫妻矛盾、可能是升学问题、可能是我们自己太追求完美、可能是自己把问题看的太重、可能是自己的要求太苛刻、可能是自己的能力和经验不够、等等。很多时候并不是一种因素而是多种因素在同时起作用。
6.5.2有什么解决方法
压力源大体可分为两类。一类是我们可以控制的，一类是我们无法控制的。比如太追求完美、要求苛刻、能力和经验不够等，是我们自己可以通过调整和努力来控制和解决的。而至考上什么样的大学、找到什么样的工作、是否增加工资等，并不是我们单方面能控制的，还受到竞争因素、环境因素、经济环境等诸多外界因素所影响。
有句话说的好“去改变我们有能力改变的，去接受我们无法改变的，有智慧分辨这两者”。我们需要先区分好哪些是我们能改变的，哪些是我们无法改变的。然后采取不同的解决方法。
对于自己可以改变的要列出所有的可能解决办法，就是常说的“头脑风暴”。先不必进行取舍。把所有的解决办法都列出来之后，再逐一分析，把那些不可操作的，不可执行的删去。在可操作的方法里面选择最简单易行，最能达到效果，省时省力，投入产出比高的。然后按照这个方法制定切实可行的计划和步骤。然后就是立即付诸实施，坚持行动。
对于自己无法改变的要改变态度和看问题的角度，来接受。我们的人生其实就取决于我们如何提出问题，你提出什么样的问题你的大脑就会有什么样的回答。你提出什么问题以及对这些问题如何回答将决定你会承受正面的压力、负面的压力，还是根本不会有压力。在面对我们无法解决的压力源时，可以改变我们的态度和看问题的角度。很多问题之所以成为问题正是因为我们把它当成了问题。比如我也长的难看，你也长的难看，难看对我来说可能不是任何问题，但对你来说可能困扰就大了。其他问题也是一样，相同的问题对有些人来说可能不会感到压力，





《走出强迫症 找回美丽的日子》 分节阅读_29
而对有些人来说可能左思右想彻夜难眠了。所以保持良好的心态和乐观的人生态度至关重要。
6.6善于利用社会支持系统
遇到什么事情，不要总是一个人闷头苦想。要善于利用我们周围的支持系统，多和家人，朋友交流。俗话说三个臭皮匠顶个诸葛亮，和他们商量商量看是否有好的建议或者解决办法。就算商量不出来解决办法，也是一种宣泄的好渠道。另外也可以向有经验的长者或者专业人士请教和学习。不要碍于面子而不敢把问题说出来或者不敢向别人请教。
前面提到的体验锻炼和娱乐爱好也是很好的缓解压力的办法。也可以在论坛或者博客里写写日志，抒发一下自己的内心感受，也是一种不错的宣泄途径。压力缓解并非本书的目的所在，这里就不做过多论述了。想了解更多缓解压力的办法可以参看专业的压力管理方面的书籍。
四、 家属篇
7.1 家有强迫
五年之前有一次我和老公由于某些事情需要离开家一周的时间。这样就只能把读高一的儿子一个人留在家里。我们认为是男孩子而且已经这么大了，一个人在家一周应该是没有什么问题的。临行之前对儿子进行了详细的安全教育。反复嘱咐他在晚上睡觉前一定要关好门窗和煤气，早上上学时要检查家里的电源都关好了没有。为了引起儿子的足够重视防止万一，还举了几个因为没有关好煤气而中毒的例子和因为电源没有关好而引起火灾的例子。
一周很快过去了，回来时儿子安好，家里的一切都正常。可是，两个月后我渐渐的发现儿子在每晚睡觉前都需要花很长的时间来检查煤气是否关好。有时要在厨房待上半个小时的时间。我觉得情况有些不对劲了。就告诉他不用这么认真的检查，看一遍关好了就行了。可他仍然每天要花很长的时间在检查煤气上。我发现这样给他讲道理并没有用。后来在他检查的时候，我就进去把他拉出来，让他抓紧时间睡觉。儿子和我说，他被拉出来心理就很焦虑，躺在床上根本无法入睡，老是担心煤气没有关好。我怕这样影响他的学习，就告诉他以后晚上你不用检查了，妈妈来替你认真的检查，保证煤气关好。这样每天晚上我都要告诉他煤气关好了，安心睡觉吧。
又过了几个月我发现儿子换衣服的频率越来越高，而且洗手的次数和时间都比以前多了。我问他怎么突然开始这么讲究个人卫生了？他说总觉得外面很脏所以频繁的换衣服，总感觉手洗不干净要反复的洗。我告诉他没必要这样，不用这样反复的洗手和频繁的换衣服。说这些对他并没有什么帮助，而且儿子越来越严重。我开始强行的控制他，不给他洗衣服让他一套衣服多穿几天。洗手的时候我去把水龙头关掉，并且开始责骂他。这样儿子的脾气变得越来越大，逆反情况越来越明显。如果因为我没有给他洗衣服使得他没有“干净”的衣服可以换的话，他就不去上学一天待在家里面。洗手的时候如果我关掉水龙头他就会对我大喊大叫，然后打开水龙头继续洗，而且洗的时间更长。实在是没有办法，除了顺从他，我做什么都是没有用的。
两年之后，他不仅自己要洗，而且开始要求我和他爸爸也要洗。每次回家我们要做的第一件事情就是换衣服和洗澡。如果不按他的要求这么做，他就发脾气，不吃饭，甚至有时会摔东西。无奈，担心影响他的高考，我们也只能按他的要求去做。我们不明白儿子怎么会变成这样，更不知道该如何改变这种情况。
和强迫症一起生活是一种痛苦的煎熬。我们往往会经历：不理解、责备、愤怒、迷惑、无奈、沮丧、绝望、放弃这些不同的情绪。尤其是洁癖的家属，由于行动受到很大的限制，往往都快成为第二个洁癖了。有反复询问的强迫症家属往往也被问的不厌其烦了。我们开始并不知道什么是强迫症，对家人表现出的强迫症状无法理解，认为他们是在钻牛角尖，是根本不必要那么想或者那么做的。于是告诉他不必这样，该干什么就干什么好了。后来我们发现他们依然如故根本不听我们的劝诫。这样我们就变得愤怒，开始责备他们。但即使是这样，他们仍然还是“我行我素”根本没有停下来的迹象。我们就变得迷惑不解，想他怎么就停不下来呢？怎么就这样呢？慢慢的我们意识到自己根本无法改变他们，我们开始感到无奈，沮丧和绝望。当我们意识到自己无能为力的时候就开始放弃了改变他们的努力，而变得放纵他们的行为或者代替他们做很多事情。家属从开始的不理解到愤怒责备，再到最后的放纵和代劳对强迫症来说都是有害无益的。作为强迫症的家属我们需要去了解什么是强迫症以及如何帮助有强迫症的家人。当然我们不需要使自己成为专业的心理医生，但我们至少需要了解什么样的行为对强迫症是有帮助的什么样的行为是没有帮助甚至会使强迫症变得严重的。现在的资讯很发达网上可以找到很多强迫症方面的专业信息，也可以买几本强迫症方面的专业书籍来看看。
下面列举了几点强迫症家属通常出现的问题。
7.1.1认为不是病
一般非专业人士并不了解强迫症。如果家人的强迫症是逐渐起病的，那我们就更不容易及时发现。当我们慢慢发现家人有过度的思虑和行为之后，一般都会认为他是在钻牛角尖，是过度担心了。我们觉得他本人是应该也能够完全控制的。但强迫症是一种起因复杂，有着一定的生理基础的疾病。之所以叫强迫症就是说这种病带有强迫性质，病人本身无力控制和无法排除的。当我们发现家人出现本书前面提到的几大类问题时，需要引起足够的重视。应尽快带他们到专业的机构求助。
7.1.2责备
在我们不了解强迫症的时候往往会责备有强迫的家人。现在知道了强迫症是一种病，就应该明白这不是他本人的错，他自己也不想这样的。他比我们其他任何人都更痛苦。所以我们应该给予更多的理解、支持和鼓励。家人的支持对强迫症来说影响是很大的。我们要尽量让他们感觉到温暖。强迫症的波动和心情有非常密切的关系，心情好的时候症状表现的就轻些，控制起来也容易些；心情不好的时候症状就严重些，控制起来也就更难。我们的责备无疑会使病人的心情更差，这样症状就会更加严重。
当我们了解了强迫症，甚至是在病人已经接受治疗的情况下，责备仍然还是我们家属经常出现的问题。因为我们觉得既然已经在治疗了，那么就应该听医生的话，严格按照医生的要求逐渐停止强迫行为。这样，当我们发现他们并没有完全按医嘱去做，仍然继续某些强迫行为的时候。我们就会很生气，认为他们自己不努力，对自己不负责任。这时就可能责备他们。但我们要知道强迫症的好转绝非易事，控制不住并不完全是因为他们本身不努力。要牢记：“他们一直都在努力”。他们本人比我们任何人都痛苦，都更希望早日摆脱强迫的纠缠。所以这时我们不要去责备，而是要试着理解他们。但理解并不等于纵容。我们的理解会让病人感到温暖，在此基础上我们应该鼓励病人按照和医生的约定去做。要不断的给他们信心和勇气。
7.1.3放纵和屈服
当我们尝试了很多方法都无法使他们停下来的时候。我们就会慢慢的放弃努力，对他们的行为就置之不理，放任自流。这是等于从一个极端跳到另一个极端了。都是不可取的。我们需要对强迫症的治疗有一定的了解，这样能更好的帮助他们。如果已经在接受治疗可多和心理医生沟通，按心理医生的意见在家帮助他们。如果没有接受正规的治疗，可以看一些专业的书籍，然后和他们协商自救方案，列出具体日程安排，共同努力克服强迫，只要能把他们本身的积极性调动起来也可以见到一定的效果。
屈服是指我们会按照强迫症的要求去做某些事情。比如有洁癖的朋友会要求我们不能接触某些东西，或者要求我们在接触之后也要进行洗涤。为了不引起矛盾，我们就会按照他们的要求去做。再比如对数字或者某些词语敏感的强迫症朋友会要求我们说话时不准提到相关的字眼，我们就会尽量小心不提这样的字眼，等等。这些都是屈服的行为，和放纵在性质上差不多。我们也应该在和他们沟通并达成共识之后，慢慢的去掉这些行为。并鼓励他们自己尽量去完成本该自己做的事情，鼓励他们尽量去面对该面对的情境。
7.1.4代劳
这是很多强迫症家属在长期被强迫症折磨后无奈的选择，就是替强迫症朋友做很多他们因为逃避而不敢做的事情。比如检查的朋友感觉晚上反复检查门窗和煤气很浪费时间也很痛苦，就让家人代为检查一遍。有些朋友由于害怕污染很多东西不敢接触，就让家人去做。或者不敢去银行办理汇款、取款等相关业务，就让家人去代办，等等。因为强迫症朋友回避的情境很多，不同的强迫症状回避的情境也不同。所以，我们需要能够鉴别出哪些行为是强迫症因为焦虑恐惧而回避不敢做的。对于这样的行为我们在和本人沟通达成共识后，鼓励他们自己去做。
7.1.5急躁
病程长，迁延泛化是强迫症的特点。作为家属我们需要足够的耐心，不能急于求成。要
允许他们出现反复，甚至是某些时候出现暂时的倒退。要知道经济压力、学业压力、家庭矛盾、人际关系紧张、身体疲劳、突发事件等等都会对强迫症产生直接的影响。任何人的生活都不可能一帆风顺的，心情也不可能一直都是开心愉快的，强迫症也是如此。所以当他们的症状因为遇到什么现实的问题而出现反复或退步时，我们不要按原来的标准来要求他们。要表示充分的理解和支持，允许这些情况的出现。并试着和他们一起来面对和解决现实中遇到的问题。
作为强迫症的家属在和强迫症共同生活的过程中要注意做到以下几点：
7.2.1理解、安慰、支持、鼓励
要理解强迫症是一种病，理解强迫症本人的痛苦和无奈。要知道强迫症本人的强迫和反强迫症的冲突是非常激烈的，那种欲罢不能的痛苦是常人无法理解的。要适时适当的给予理解和安慰。从事客服工作的人都熟悉一句话：先处理心情再处理事情。我们对待强迫症也是一样，要先从情绪上给予抚慰，让其感觉到温暖。支持并不是支持他们去实施强迫行为，而是从心理上给予克服强迫症的支持。让他们感觉到有人可以和他们一起面对和共同作战。因为很多强迫症朋友都会觉得孤独，会有孤军奋战的感觉，有时内心会因为不被理解而感到凄凉。所以家人的理解和支持尤为重要。要鼓励病人积极主动的在正确的方向上逐步克服症状。