《走出强迫症 找回美丽的日子》

5.2.4把恐惧和焦虑看成刹车的信号
很多朋友一出现恐惧和焦虑就马上实施强迫行为。经常会说还没来得及调整就已经开始强迫了。事实上强迫行为并不是条件反射的行为，强迫行为是受我们大脑控制的行为。条件反射的行为无法控制，比如手遇到火会自动的缩回。强迫行为不同于此。只要我们有意识的去练习是完全可以控制的。
不要把恐惧和焦虑当成是要求我们实施强迫行为的命令，而是要看成需要“刹车”的信号。每次恐惧和焦虑袭来的时候，可以先做几次深呼吸，使自己的情绪先平静一下。然后再来看看这是一个什么样的问题。是现实中客观存在的危险还是自己主观想像的危险。看看是否符合“犯罪嫌疑人”的特征。如果能判断是强迫症的症状就要坚决的阻止强迫行为。可以试着问自己这样的问题：
问：我现在为什么感到恐惧？
答：我感到恐惧是因为我想到。。。。。。。
问：这个危险是我想像的还是客观存在的？
答：我也不知道。





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/> （很多朋友这个时候无法肯定的回答这个问题，这时可以继续问下面的问题。如果这时能回答自己这是主观想像的，那么就不用再往下问了，而是直接告诉自己：“既然是我想像的，就不是客观存在的危险，就不必管它，蹲在脑子里的老虎不吃人”）
问：有什么现实的信息提示我确实存在危险？
（如果是强迫症的症状这时候很难找到什么现实的信息能够证明确实存在危险的。比如担心丢东西的朋友，现实的信息就是：听到东西掉到地上的声音，余光看到有东西掉下，发现自己身上的东西不见了这类的。担心被狗咬到的朋友，现实的信息就是：痛的感觉。等等）
答：没有什么信息提示我确实存在危险。
这时可以告诉自己，既然没有任何信息提示确实存在危险，那就是安全的。不必实施强迫行为，该做什么就做什么。
虽然这样做了，但恐惧和焦虑并不会马上消失。只要去理会这种情绪，过一段时间就会自然的消失的。
5.3我的机器人生活
从半年前开始我的生活里开始出现了很多固定的程序，而且迅速发展。现在我每天花在这个程序上的时间超过八个小时。为此一个月前我辞职了。下面说说我一天的生活：
起床：早上醒来我不能马上起床，我需要先把左腿向上抬三次，然后右腿在向上抬三次，然后说三遍“一天之计在于晨”，这样我才可以坐起来穿衣服。
穿衣服：穿衣服之前我需要先正面抖三次，然后转过来再抖三次，然后按照我自己的程序穿上，如果感觉穿的不好要脱下来重新穿，每天早上都要穿几遍的。
上厕所：上厕所我需要按一定的姿势坐在马桶上，这个没有固定的次数，一般三到六次，我自己感觉坐好了就可以了。
刷牙：刷牙时我要把牙膏拿在手里心理数数，数到99才可以挤牙膏。先刷哪边的牙，刷多少下都是有规定的，这样刷牙大概需要20分钟的时间。
洗脸：洗脸的时候，我需要先把自己的手弄湿，然后在自己的耳唇儿上反复的摸三次，然后开始洗脸，洗的过程是双手的手掌在脸颊上反复的洗36次才算洗好。
挂毛巾：擦好脸后挂毛巾需要用双手拎着毛巾的两个角抖6次，然后把毛巾翻过来再抖6次，之后把毛巾挂在毛巾杆上，手要在毛巾上捋三次，这样毛巾才算挂好。
吃饭：吃早饭的时候，我坐在那里先不动，需要等一种感觉，直到我感觉可以了才开始拿筷子吃饭，这个等待的时间长短不一，有时几分钟就可以了，有时需要半个多小时。我吃饭非常的慢，一般两个小时能吃完一碗饭算是快的了，每往嘴里送一口饭的时候我都需要反复的看几次，然后送进嘴里，在嘴里要反复的咀嚼，把饭嚼的成糊状还不肯咽下去，一直嚼啊嚼啊的，都快像水一样了，才咽下去。一般来说我吃完早饭都要中午12点多了。
出门前检查：我出门也比较费事，不管出门前我是在客厅还是其他什么地方，我都需要先到我的卧室的一个凳子上坐一下，然后在门口反复检查我衣服的口袋以及我要带的包。
穿鞋：每次穿鞋的时候我需要站在一个固定的地方，先穿右脚的鞋，穿好右脚的鞋我需要在地上跺三次右脚，然后再穿左脚的鞋，然后左脚也跺三下，这样我也不能马上出门，我需要站在那里原地不动的找一种感觉，具体是什么感觉我也说不上来，反正就是我必须觉得感觉可以了，才能出门。
洗澡前：先把干净的衣服拿出来整齐的放在床上，然后一件一件的拿到浴室里放到洗衣机的盖子上，是一件一件的拿不是一起拿过去的。从床上拿到洗衣机上这样衣服的顺序就颠倒了，所以在洗衣机上我还得再从新放一遍，把衣服的顺序调整回来。即使是只有两件：内裤和睡衣，我也要这么做。有时只有一件内裤，我也是要按照这个程序来做。脱衣服也是按照一定的程序，把衣服一件一件的放到一个篮子里，由于是先脱外衣再脱内衣的，这样内衣就会在最上面，我需要让内裤和胸罩在最下面，所以篮子里的衣服我需要从新再放一遍。在开水龙头前我需要先用左手碰一下，然后再用右手宁开水龙头。然后用淋浴头在地面上反复冲三次。
洗澡：先用水冲屁股，然后必须从右面转过来，再冲自己的荫部。然后冲右腿，左腿，再冲右脚，左脚。然后必须再从右面转身，冲后背。再从右面转身冲前面，然后冲左胳膊，再冲右胳膊。这样先把全身冲一遍，然后再开始洗，洗的顺序和刚才冲的顺序一样。之后再用沐浴露，顺序也和前面的一样。然后在把沐浴露冲掉，这样算一遍。洗一次澡需要这样反复三遍。都洗好了之后，荫部和肛门附近再反复的洗三遍。
洗澡后：洗完澡我不能马上擦，还要站在那里找感觉，直到我感觉可以了再开始擦。擦身体也按一定的顺序，先擦荫部，然后是左边的臀部，再擦荫部，然后右边的臀部，然后擦肛门，再擦左腿，然后右腿，然后擦后背，再擦前面，这时需要把毛巾洗三次，再擦脸。然后要把毛巾在额头上碰三次。之后挂毛巾和洗脸之后的挂毛巾一样的程序。穿衣服的时候我必须站在一个固定的地方穿，穿衣服和早上起床穿衣服一样也是反复的抖三次。穿好衣服后不能马上离开卫生间。还是要站一会找感觉，找到感觉后我需要跺一下右脚，然后才可以开门出来。
上床睡觉：上床之前我必须到那个凳子上坐一下，就是我每次出门前要坐的那个凳子。然后我要按一定的姿势坐在床上，具体什么姿势我也无法描述，就是和早上上厕所时坐马桶的是一个类型，一般要坐下起来，再坐下起来的，反复几次，感觉对了就可以了。上床时我要先后仰，两个手撑在床上，然后双腿伸直，抬起与地面平行，再转动身体把双腿一起移到床上，这个流程一般也需要反复几次。之后把该脱的衣服脱下来放到旁边的沙发上，放衣服需要放下拿起再放下。之后再开始睡觉。
上面这些是基本每天都要做的固定的程序，还有很多临时的程序，很多很多，反正现在是不管做什么事情之前都有一套固定的程序了。
说实话我并没有因此而感到多么的痛苦。也许是因为我的时间不长吧，还没有真的领教到强迫症的厉害。只是由于我现在不能工作了，生活中的很多事情也没有时间去做了，觉得自己这样有点不对劲。一个月前老公实在无法忍受我这样，就待我去了医院。医生说这是强迫症，给我开了塞乐特。药开回来了我一直都没吃。这一个月情况发展的很快，原来要准备是几分钟的事情，现在都要半个小时以上了。虽然我仍然不认为这是一个多么严重的问题，但对我的生活影响确实很大但对我的心情影响似乎并不大。在老公和父母的说服下我还是决定接受系统的治疗。
东老师说我这是非常典型的仪式行为。我自己并没有感觉这样有多么的痛苦，只是觉得影响了工作和生活，心情也还可以。这和的病程比较短有关，很多强迫症朋友最开始出现强迫时也并没有意识到问题的严重性，也没有太痛苦的体验。慢慢的当反强迫的意识越来越明显时，发现自己又无力控制，才会越来越痛苦。他问我如果不按这样的程序做会怎么样？我说不会怎么样，只是很难受很想这么做。他说，关于仪式行为也存在两种情况，有的朋友是觉得如果不按这个标准的程序做的话，就会发生很不好的事情，为了阻止这些不好事情的发生，所以必须这么做。另外一些朋友并不这么认为，她们很清楚的知道不这么做也不会发生什么，只是心理感到难受而已。对于第一种情况需要进行认知调整，具体方法可参看前面的“当庭审判”里面介绍的方法。
根据以前对心理咨询的了解我以为东老师应该对我小时候的经历进行详细的分析，但他并没有这么做。只是详细的询问了我现在的情况，还问了我最开始出现这些情况的时候我遇到了什么事情。对此做了一些简单的解释。又问了我是如何一步一步发展的。以及看过哪些心理医生和自己尝试过什么方法之类的。通过和东老师的交流我了解到：虽然不做这些行为我会很焦虑，但只要我面对这些焦虑，并且接纳这些焦虑，坚决控制住不去这么做，焦虑持续不了多久就会自动缓解的。我们的治疗就是要逐步的控制自己不去这么做，等待焦虑自然的过去。他告诉我不要怕焦虑，焦虑只是一种体内激素分泌的变化而已，不必管它就可以了。对他说的这些我都还没有体会，也不能体会是否真的就是这样。不过我真的希望自己能回到我喜爱的工作中去。所以我还是决定按照他说的去努力。
我们一起制定了一个焦虑等级表，后面的分数表示如果我不按照那个固定的程序去做的话我有多焦虑。0分表示一点也不焦虑，100分表示极度的焦虑，50分就是中等程度的焦虑。我们约定从20分的挂毛巾开始练习行为阻止，每天提高一个等级，最后在100分的等级上反复练习。
挂毛巾： 20分
起床： 30分
刷牙： 40分
洗脸： 40分
出门前检查： 50分
穿鞋： 60分
穿衣服： 60分
上床睡觉： 70分
上厕所： 70分
洗澡： 80分
洗澡前： 90分
洗澡后： 100分
吃饭： 100分
练习挂毛巾的时候，东老师去买了条新毛巾回来。让我在咨询室练习正常的挂毛巾，要求我挂的时候不要反复的抖，挂好了之后也不要用手捋一下。他站在旁边看着我。开始的时候我真的不知道该怎么做，手都好像不会动了。好像挂毛巾只有一种方式，那就是按我的程序进行，现在不让我这么做了，我竟然不会做了。我站在那里发呆，在东老师的催促下我开始做。和正常人相比有些慢，我自己感觉很别扭，但最终还是按要求挂好了。我并没有成功的喜悦感，而是浑身都不自在。在接下来的40分钟里，我反复练习了20次左右的挂毛巾。到后来已经能感觉到比最开始习惯了很多，动作也流畅了。今天的作业是回家练习一个小时挂毛巾。
作业完成的很好，可是在平时用毛巾的时候却依然还是老样子，因为太习惯化了，根本意识不到需要去控制。挂好之后才意识到又在强迫了，然后拿下来按照练习时的动作再重新挂一次。现在的问题不是做不到，而是做的时候没有想到去改变。东老师告诉我要之前提醒自己，每次洗完脸要用毛巾的时候先提醒自己一下，要按正常的来做。
第二天练习的是起床，这个东老师无法直接示范和监督我。他给我讲了该怎么做，也给我老公讲了该怎么给我做示范以及怎么监督我。然后在家里让老公陪着我练习一个小时。反复的起来再躺下，再起来再躺下的这样练习。第一次练习的时候我真的不知道该怎么起来，试了好几次都没起来，不按我的程序我就不会起床了。老公一步一步的给我演示他是怎么起来的，让我跟着他做。开始的十几次真的很难，我自己都觉得好笑，为什么这么简单这么正常的事情，对我来说却这么难呢。练习了一个小时之后稍微感觉有点习惯了，没有开始的时候那么难受了。然后又练习了20分钟的挂毛巾，并且提醒自己把练习的成果应用到现实生活中去。
第三天练习刷牙，东老师特意买了牙膏、牙刷和牙缸，他在旁边看着我让我按正常习惯刷牙。想改变这种强迫的习惯真的很困难，整个人好像都僵在那里不会动了。自己的手好像不听自己的使唤，心理乱乱的。我站在那里竟然十分钟没能开始刷牙，虽然东老师一直叫我开始，但我觉得不按我的程序做就别扭，而且不知道该怎么做。这样僵持犹豫了十几分钟，我一直在想正常的应该怎么做，但就是好像想不出来，就是不知道什么才是正常的。后来东老师一步一步的给我演示，让我跟着他做，就算是这样我仍然感到很艰难，还好总算做下来了，不过中间停顿了几次，因为我不知道接下来该怎么做了。整个刷牙的过程用了大概10分钟的时间。接下来又练习了1个小时的刷牙。到后来相对来说就比较顺利了。
对于前面




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练习过的项目，还是每天继续练习。东老师要求我挂毛巾每天还得练习20分钟，起床练习半小时，刷牙练习一小时。所有的练习一直要练到在生活中能很自然的像正常那样的完成才可以不用专门的练习。
第四天练习洗脸，第五天练习出门前不要检查。过程和前面的都差不多，就是在咨询室的时候东老师监督我做，回家后老公监督我专门的做练习。接下来的两天没有进行新项目的练习，是对前面的练习进行巩固。
所有的练习基本都是相同的方式进行的。还算顺利，中间偶尔会有一两天的反复，就是通过练习已经做的不错的行为又有些强迫了。不过这种情况一般不会持续下去的，一出现我老公就提醒我，然后我们再做专门的练习。遇到的问题就是在专门练习的时候我做的都很好。但一到实际生活中，还是不能做到完全自然。有些小的仪式行为还是要做。关于这些小的强迫行为东老师说要靠我自己保持警觉，并且去控制。
一个月的时间很快就过去了，我每天用在强迫症上的时间从七个多小时降低到了二十几分钟。这是一个令人振奋的结果。但我的强迫并没有完全好。在很多事情上有些小的仪式行为我还是会做，不过都不怎么浪费时间了。对我的生活也基本上不造成什么影响和困扰了。东老师似乎也是一个追求完美的人，我自己想保留一点微小的仪式行为也无所谓的。但他坚决不让。他说：斩草不除根，春风吹又生。还是要求我必须把所有的仪式行为都严格阻止掉。
东老师和我分析了，为什么我还有些小的不明显的仪式行为依然存在。其实是我自己的态度问题。我认为这些仪式行为不怎么浪费时间，对生活也没有什么大的影响了，所以做就做一下吧，也没什么关系。东老师说这是对自己不负责任，对自己的微小的放纵都有可能导致强迫的卷土重来。所以，态度上一定要转变。对强迫症状不能姑息养奸，仍然需要坚决的阻止。道理上我也能明白，只是在现实生活中那种想实施仪式行为的心瘾并不是很好克服，总是有这次就来一下吧，总想下次再开始控制。而事实上这次都没做好，下次怎么可能做好呢？下次复下次，下次何其多？”。对我们来说下一次太多了,这就像想戒烟朋友的最后一颗烟一样，总是想抽完这支以后就不抽了，但事实上每次都这么想，这最后一支烟就永远抽不完了。所以要从这次做起，要坚决的控制，决不寄希望于下一次。这是对强迫症的妥协。接下来的路要靠我自己走了，不过我现在很有信心。我相信会越来越好的。也请你们相信：强迫症并非不可战胜的。
问题与讨论
5.3.1单纯的仪式行为
此案例中没有发现具体的强迫思维，只有仪式行为。绝大多数强迫症朋友的仪式行为是为了缓解强迫思维所带来的恐惧和焦虑的。像本案这样没有强迫思维的情况在所有强迫症中所占的比例很低。根据rasmussen 和 tsuang（1986）的研究显示：有约2%的强迫症朋友只有仪式行为而无强迫思维；有约4.5%的强迫症朋友只有强迫思维而无强迫行为。
5.3.2停止仪式行为的后果
很多强迫症朋友害怕一旦停止仪式行为就会发生灾难性的后果。比如，担心停止了仪式行为亲人会发生不幸；或者自己的命运会不好；或者地球会爆炸，等等。另一些强迫朋友并不担心会发生什么灾难性的后果，但停止仪式行为会让他们感到很焦虑，他们忍受不了这种焦虑。也有的朋友担心，除非进行仪式行为，否则焦虑会持续增加直到垮掉。
此类症状的治疗或者自救，必须要确切的了解强迫症朋友所恐惧的后果。根据不同的情况要采用不同的方法。比如，对于害怕不进行仪式行为地球就会爆炸的朋友来说，需要进行想像暴露。对于像本案例这样的朋友，当停止仪式行为只是焦虑而不担心发生什么可怕后果的，则不需要进行想像暴露。
5.3.3练习中的效果很难推广到日常生活中去
很多朋友反映在我的咨询室里或者是在自己专门练习的时候，无论是暴露练习还是仪式行为的阻止都能相对容易的做到。但在日常生活中遇到引发强迫的情境时就很难控制了，要么逃避，要么实施仪式行为。
对于这种情况需要我们每次提前提醒自己。一般来说，我们对可以引发自己强迫的情境都是很熟悉的。所以在每次可能面临这种情境之前要先提醒自己这次不要逃避也不要实施仪式行为。比如此案例中，每次洗澡都有一套固定的程序，那么在每次洗澡之前就需要提醒自己，今天洗澡不能按原来的程序洗了。在做其他事情之前也都要这样的提醒自己。
再比如，反复检查的朋友每次离开一个地方都要认真的检查是否落下东西，这样在每次要离开一个地方之前都需要提前提醒自己，这次离开就不要检查了。
通过这样提前的提醒以及每次都有意识的去控制，慢慢的我们就会习惯了正常的行为模式。直到最后不需要提前提醒也能正常的生活。
5.3.4症状的反复
强迫症的好转过程并不是一条持续上升的直线，更有可能是一条呈螺旋式上升的曲线。在整个好转过程中情况出现反复是比较常见的。对此我们需要有一个心理准备，并且掌握一些应对的方法。
首先当症状出现反复的时候，不要慌乱。不要认为之前的努力都白费了，又回到从前了甚至比从前更糟糕了。这时要尽量保持和平的心态。冷静客观的分析一下造成反复的原因。反复对于我们来说是提供了一次很好的学习机会。要去分析以前什么行为是有效的，什么行为是无效的。以及这次是不是自己在那些方面没有坚持或者是放弃了什么才反复的，等等。
如果是自己的心念滑坡了或者有效的方法没有继续坚持，那就应该坚定自己的信念，继续坚持以前有效的方法。
同时也要从系统的角度来看问题。我们人是不能孤立存在的，总是要受到所处的人际环境、社会环境、自然环境的影响。比如把一个骑自行车的人和自行车看做一个系统，如果是在上坡，需要的动力增加，用力过猛可能使链条断裂。这时原因不是在链条上，而是在斜坡和用力过猛上。这就告诉我们系统的一部分发生变化，可能会引起另一部分的改变。所以引起我们反复的原因也有可能并不在我们的自身，而是生活中的其他问题。比如，亲人过世、离婚、失业、人际矛盾、要参加考试、怀孕、小孩出生、财务危机，等等。对于这类问题需要和家人一起探讨以寻求合适的解决办法。这时需要明白并不是自己的努力都白费了，而是因为生活中遇到了一些现实的问题，所以才出现了反复的。
5.3.5下一次再开始控制
这次还是先检查一下吧，下次再开始控制。类似的“下一次”的想法在强迫症朋友中很常见。这不是因为自己没有意识到，或者来不及控制。而是因为不愿忍受当时的恐惧而放纵自己。所谓的“下一次一定做到”只不过是给这次实施强迫行为的一个自己可以接受的理由。要认识到这是理由而不是决心。真的到了下一次我们还会同样的使用这个理由来进行强迫行为的。小学的时候我们就学过《明日歌》了：明日复明日，明日何其多！日日待明日，万世成蹉跎。 世人皆被明日累，明日无穷老将至。晨昏滚滚水流东，今古悠悠日西坠。百年明日能几何？请君听我《明日歌》。我们不妨稍微改动一下变为《下次歌》“下次复下次，下次何其多！次次待下次，强迫永相随。强迫皆为下次累，下次无穷老将至。晨昏滚滚水东流，今古悠悠日西坠。若想强迫不烦忧，请君就从这次始。”
5.4挥不去的“霉女”
“霉女”这个词是我临时借用的，有两层含义，一是美女，二是指会给我带来倒霉运气的女人。她是我的同班同学。高三时从外地转到我们班的。开始她并没有引起我的注意，但班里的男同学都对她很有兴趣。甚至有调皮的男生还当面对她说：我们谈恋爱吧。大多数男同学都想找机会接近她，背后也总是谈论她的话题。慢慢的我也开始留意起这个女同学了，她长的真的很漂亮，我不知道怎么去形容女孩的美，反正看到她感觉很舒服，说实话会产生一种想和她拥抱的冲动。没想到的是这个美女鬼使神差莫明其妙的偏偏喜欢上了我。简单介绍下我自己的情况，一米八的身高，人长的很帅，学习也很好。可以毫不谦虚地说我是当时整个高三年级的第一帅哥。一直有女孩追我，但我对自己要求非常严格。早就给自己定下了规矩，高中绝对不谈恋爱！虽然我们班有好多对儿了，但我始终固守着自己的原则。我不但不谈恋爱，而且还要求自己不得随意和女同学讲话。这样在女同学面前我就显得很高傲。不知道是不是越这样越能吸引女同学。反正总有女同学主动找机会接近我，问我题目，找我借笔记，找我借作业等等。我对此非常警觉，并尽量使自己远离这些。