《走出强迫症 找回美丽的日子》

我一直希望有一种方法可以让我迅速的好转，不需要付出什么大的努力也不需要忍受什么焦虑。或者我能找到一位心理医生，他和我说那么几次话，我就可以痊愈。虽然所有的心理医生都告诉我这是不可能的，但我仍然还是有这种希望。
第二次东老师又陪我走了一个小时，这一次我做的比较好，一次都没有回头。自己分析可能是因为我们一直在说话，我的注意力被转移了，并没有注意到有没有丢东西。这次的作业还是自己练习走路一个小时不回头，作业完成的还可以。只是在作业之外的时间里，我走路还是要返回检查。我仍然觉得治疗没有效果。
东老师告诉我：不要把效果定的太远，太理想。现在来说效果不是所有的症状全部消失或者我们全部都能控制。只要能完成作业我们就算是达到目标了。他给我讲了三田本一的故事：“1984年，在东京国际马拉松邀请赛中，名不见经传的日本选手山田本一出人意料地夺得了世界冠军，当记者问他凭什么取得如此惊人的成绩时，他说了这么一句话：“凭智慧战胜对手。”当时许多人都认为，这个偶然跑在前面的矮个子选手是故弄玄虚。马拉松是体力和耐力的运动，只要身体素质好又有耐性就有望夺冠，爆发力和速度都在其次，说用智慧取胜，确实有点勉强。? 两年后，在意大利国际马拉松邀请赛上，山田本一又获得了冠军。有记者问他：“上次在你的国家比赛，你获得了世界冠军，这一次远征米兰，又压倒所有的对手取得第一名，你能谈一谈经验吗？”?山田本一性情木讷，不善言谈，回答记者的仍是上次那句让人摸不着头脑的话：“用智慧战胜对手。”这回记者在报纸上没再挖苦他，只是对他所谓的智慧迷惑不解。? 十年后，这个谜团终于被解开了，山田本一在他的自传中这么说：“每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一个标志是银行,第二个标志是一棵大树，第三个标志是一座红房子，这样一直画到赛程的终点。比赛开始后，我就以百米冲刺的速度奋力向第一个目标冲去，等到达第一个目标，我又以同样的速度向第二个目标冲去。四十几公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。起初，我并不懂这样的道理，我把我的目标定在四十几公里处的终点线上，结果我跑到十几公里时就疲惫不堪了，我被前面那段遥远的路程给吓倒了。
山田本一说的不是假话，众多心理学实验也证明了山田本一的正确。心理学家得出了这样的结论：当人们的行动有了明确目标，并能把自己的行动与目标不断地加以对照，进而清楚地知道自己的行进速度和与目标之间的距离，人们行动的动机就会得到维持和加强，就会自觉地克服一切困难，努力达到目标。?确实，要达到目标，就要像上楼梯一样，一步一个台阶，把大目标分解为多个易于达到的小目标，脚踏实地向前迈进。每前进一步，达到一个小目标，就会体验到“成功的喜悦”，这种“感觉”将推动他充分调动自己的潜能去达到下一个目标。? ???在生活中，之所以很多人做事会半途而废，往往不是因为难度较大，而是觉得距成功太遥远或者自己想象难度较大。他们不是因失败而放弃，而是因心中无明确而具体的目标乃至倦怠而失败。如果我们懂得分解自己的目标，一步一个脚印地向前走，也许成功就在眼前。 ?”
听后我似乎有所感悟，强迫症的治疗也和跑马拉松一样，一想到自己有那么多的症状和表现，要想全部改掉是多么的困难，所以就望而却步了。所以也要一个目标一个目标的完成，一个堡垒一个堡垒的攻克。我不想对大家多说什么，这个故事也许对很多朋友来说并不陌生，只要我们把自己的症状分解，然后逐一去克服，好转并非难事。而且你会发现，并非所有的症状都需要去练习，当我们克服了一定数量的症状之后，其他的症状不用去特意克服也会好转的。这就是量变引起了质变。
每次我都感觉真的丢东西了？想到自己隐私被泄露的后果就非常焦虑。东老师告诉我这个思维方向需要改变。我原来的思维路径是这样的：感觉丢了东西――》万一真的丢了怎么办？――》万一真的丢了麻烦大了――》焦虑――》检查确定――》不焦虑。这样我们就完全按照强迫的意愿去思考和行动了。现在要换成：感觉丢了东西――》这是什么样的想法――》反复出现、不可控制、引起焦虑、以前不这样、别人不这样；属于怀疑、重复、检查、询问类――》这是一个强迫症的念头――》是虚假空的――》不必去理会――》不必检查――》焦虑持续――》等待焦虑自行缓解。这个思维方向的转变很重要，但我却很难做到。因为前面的思路太自动化了，太快了，我根本想不到要去换个方向。东老师告诉我暂时做不到这很正常，关键的是要一直朝着这个方向努力，正是因为我们现在做不到所以才需要去练习的。经过反复的练习，慢慢的我们就可以做到了。这是对于想法的调整。对于当时的紧张和焦虑，需要去面对它，经历它，而不是压制它或者排除它。这点也很难做到，没有人会喜欢这种感觉，对于不喜欢的东西都希望它能快点消失，这是人之常情。只是对于我们强迫症来说这种人之常情会使我们的焦虑越来越严重。所以还是要试着去接纳、面对和经历它。
一个星期时间很快过去了，没有明显的进步，走路时我依然还是要返回检查。我不知道自己到底能不能好起来。虽然我心底很想摆脱强迫，但好像我就无法控制，当时就觉得什么都不重要了。只有这个丢东西的事情才是天下唯一的大事，所以我还是要检查。当然也不能说毫无进展，总体来说我大概有百分之三十的时候可以控制住不返回。前天有一次比较成功的经验，当时我离开一个房间，感觉好像看到地上有个东西，我担心是自己丢的，很想回去检查，但老公拉着我就是不让我回去检查。因为东老师和我爱人谈过，要她帮助我进行控制，并且要求我不得因为他的干预而和他吵架。当时我感觉自己的焦虑已经达到了顶峰，有种灾难的恐慌。但老公在背后推着我往前走，就是不让我回去检查。最后也只能不检查了。焦虑大概持续了一天半，前面的五六个小时我根本想不到去换个方向思考。就是感觉真的丢了东西，而且会发生很糟糕的事情。东老师和我分析了很多，包括回去检查的成本――效益分析，坚持住不回去检查的成本――效益分析，以及序列事件的概率分析，等等。虽然经过了这些分析，我的焦虑有所缓解，但还是维持在一个相对较高的水平。还是想回去检查。后来东老师和我打赌说：可以允许我回去检查，如果我检查到真的丢了东西，那么他把所有的咨询费用退给我。如果我检查证实没有丢东西，那么我再付一万元钱给他，并且保证以后无论发生什么情况都不可以返回检查。问我敢不敢打这个赌。我心里很清楚，如果真的打了这个赌那么输的肯定是我。所以，我没有和他打赌。但想回去检查的欲望依然很强烈。后来东老师说，无论如何都不可以回去检查。对于现在的情绪只有去接纳它，经历它。值得庆幸的是这次我挺住了，最终也没有回去检查。一天半之后，就不怎么想这件事情了。
今天早上上班时又感觉丢了东西，当时很想回去检查，但想到东老师不让我回去检查，虽然很焦虑但仍然没有回去检查。结果，整个白天都很焦虑，老是感觉真的丢了东西，自己的秘密会被别人知道，总是不踏实。下班的时候我特意在那个地方看了很久。结果什么都没发现。东老师问我在这次检查中能学到什么？我想了想说：这可以证明事实上我什么都没丢，仅仅是我感觉丢东西了，这仅仅是感觉而已，不是事实。他告诉我要从这些强迫中学习，一次次的检查都在向我们传递这个信息，那就是我们的感觉是错的，不是事实，我们不能跟着感觉走，而要慢慢学会尊重客观事实。再次要求我以后不能返回检查。
今天练习的是出门前不得检查衣服和带的包。我总是觉得如果不检查衣服，那么衣服上就可能带有一些我不知道的东西，这些东西就会丢到外面，然后搞的全世界都有我的信息了，那将是非常可怕的事情。想到这样我就非常焦虑。事实上我分析过其实没有什么东西会泄漏我的信息。但一到出门的时候我检查的欲望依然非常强烈，不检查就不敢出门。东老师说这时候需要做到两点。第一就是认知上一定要清楚，这些都是强迫症在作怪，事实上我衣服里不会有什么隐私的东西丢到外面去，这仅仅是一种感觉而已，是犯罪嫌疑人，不是事实，不必信以为真。第二就是要接纳我们的焦虑情绪，经历它，等待它自然的过去，而不是通过强迫行为来缓解它。我需要做的就是无论多么的焦虑都不要去检查，带着焦虑出门，带着焦虑上街，关注我们该关注的事情，而不是关注我们的焦虑。说起来容易，做起来难。我第一次这么做的时候还是检查了衣服，只是由于在努力控制，用的时间比原来的短了些。还是不能一下子做到完全不检查。
时间过得很快，两个星期转眼就过去了。东老师和我分析，其实我不是怕真的丢了什么东西，而是怕自己的秘密被别人知道。这是因为我以前对手淫的看法引起的。当时我因为手淫这个行为非常的自责和内疚，觉得自己是下流的，不道德的。别的女孩都不会这样，只有我会做这么龌龊的事情，我不是一个好女孩。这件事情曾经严重的影响了我的学习。每天和同学们在一起我都觉得自己和别人不一样。别人过的那么快乐，而我却有着那么不可告人的行为。我非常害怕别人知道了这件事情之后会鄙视我。其实我现在担心丢东西，就是担心丢的东西上有一些我的个人信息，别人看到之后就知道我手淫这件事情了，就会认为我是一个不好的女孩了。尤其怕的是这件事情被我老公知道了，从而影响我们之间的感情。其实这样的分析之前其他心理咨询师也和我谈过，我也相信这之间的联系。只是每次感觉丢东西的时候，我并没有想这么多想这么远。那种焦虑突然袭来，当时除了想到回去检查，别的什么都不会想。
针对这种情况东老师让我做暴露练习。就是想象我最可怕的事情真的发生了，从而主动引起我的焦虑，并且让我呆在这种焦虑里，不能做任何主动缓解焦虑的事情。他说反复长时间的呆在自己恐惧的情景里，我们的恐惧就会慢慢降低。这个过程叫习惯化。他说很多事情我们道理上明白还是远远不够的。他给我讲了他昨晚自己的一次体验。昨晚他去了上海杜沙夫人蜡像馆，里面有个“惊声尖叫 惊悚屋”。进入“惊悚屋”前，要戴上3d眼镜，以体验立体效果。为了制造惊悚效果，场馆内部大部分灯光微弱，而且伴有恐怖音效。各种神秘的神话人物影像都忽明忽暗地在身边闪现。趁你不防，由蜡像馆专业演员扮演的各种“幽灵”和“厉鬼”会突然从你身边闪过，或者跳出来吓你一大跳。因为这个惊悚屋过于恐怖，馆方禁止中老年人、低于12岁儿童以及心血





《走出强迫症 找回美丽的日子》 分节阅读_20
管疾病游客进入。而且一般不允许单独一名游客进入，都是等到有七八个人以上才允许一起进入。东老师要进入的时候正好是晚饭时间只有他一个游客，馆方不同意他一个人入内，在和馆方沟通后最终同意他单独进入了。他说，虽然从开始到最后他自己都非常清楚的知道里面的一切恐怖场景和音响等都是人为的，不存在真正的危险也不会造成真的人身伤害，但整个过程他仍然非常紧张和恐惧。以致于在离开后走在南京路上心跳还是很快的。这就告诉我们很多时候我们仅仅是道理上懂了还是不够的，情绪反应已经是一种条件反射了。只要一遇到那种场景我们的恐惧反应就马上被激活了。所以需要我们进行暴露练习。
由于我害怕的后果在现实中并没有发生，不能进行现场暴露，只能进行想象暴露。东老师让我想象自己出门没有检查衣服，走在路上感觉到丢了东西，结果真的丢了东西。而丢的东西上面真的写着我以前的事情。这个东西被别人捡到了。捡到这个东西的人刚好认识我周围的朋友，于是就和我的朋友们说了我的事情。朋友们知道后都很鄙视我，认为我品行有问题。都不愿意搭理我了，我主动和她们说话她们也是爱理不理的。后来这件事情传到我老公耳朵里了，他没想到我竟然是一个这么下流的人。他不再像以前一样爱我了，有意的疏远和冷淡我。这个想象过程非常痛苦，我不知道流了多少眼泪。想到我老公不再爱我的时候，我的焦虑达到了一百分。胸口很闷，头也有些痛。东老师让我呆在这种感觉里面，尽量保持想象的集中。如果走神了就用语言指导自己重新拉回到要想象的内容上来。这样想了一个小时之后，我的焦虑减低到60分。这样的想象并没有看到立竿见影的效果，东老师让我每天自己想象一个半小时。
我这样想象了一个星期，有点效果，但不是很明显。每次那种感觉来的时候，我还是非常的想回去检查。现在东老师只允许我每次走路最多返回检查一次。对我来说这很难做到，我害怕那种焦虑的感觉。虽然东老师反复的告诉我要去经历这种焦虑的感觉，但我还是觉得在焦虑的时候什么都做不了，如果不返回检查，那么也许丢的东西就永远的回不来了。好在，这几天我能控制住的情况在慢慢的增加，现在大概有一半以上的情况我能控制住不返回去检查了。东老师要求我必须严格的执行每次走路最多只准返回检查一次的标准。
同时我们开始了扔垃圾的练习。扔垃圾分四步走。第一步是让我扔客厅的垃圾，扔之前可以粗略的检查一遍，然后扔掉，扔掉之后不准停留也不准返回垃圾桶检查。第二步是扔客厅里的垃圾时不准检查直接扔，扔后也不准检查。然后是扔卧室里的垃圾，也是可以粗略的检查一次。扔后不准停留和返回检查。最后一步是扔卧室里的垃圾不得检查，扔后也不得停留和返回检查。我一个人无法完成时让我老公监督我去做。
第一次的练习真的是非常难，客厅里的垃圾我粗略的检查一遍之后，还是不敢扔掉。总觉得里面会有什么携带着我信息的东西。老公催促我好多遍我还是不敢行动。这样僵持了半个多小时。那种焦虑我无法忍受，以致于放声大哭。可东老师交待过我老公，必须监督我严格完成作业。所以我老公还是坚持要求我把垃圾扔掉，最后实在没办法，虽然很焦虑，但是我还是做到了。这种焦虑大概持续了2个多小时才慢慢下降。
从昨天开始东老师要求我每次走路不得返回检查。我做到了。但不是我自己的控制力有好，而是因为昨天早上扔垃圾搞的我很焦虑，所以走路的时候脑子里都在想垃圾的事情，就没有感觉路上丢东西了。关于垃圾的焦虑整整持续了一天。直到今天早上才感觉过去了。说来也奇怪，过去之后无论我怎么想昨天早上扔的垃圾都不害怕了。东老师让我记住这样的经验，并且用到以后的情境中。就是：当强迫来的时候，我们不管多么焦虑，只要当时能挺住不去实施强迫行为，焦虑会随着时间的流逝而自动缓解的。这点东老师第一次咨询的时候就和我说过，只是知道和体验到还是完全不同的，我们需要不断的去体会。他说的时候那仅仅是他的观点，虽然我听到了也明白，但还是不能融入我们自己的内心。只有不断的去体会，才能真正的在我们身上发挥作用。今天继续做走路不得返回去的练习。已经快一个月了，走路这个问题还没有完全控制好。
东老师和我详细的分析了我那些感觉来的时候到底会不会丢东西。他说如果真的丢东西了，我们看一眼就能确定，根本不需要长时间反复的检查。如果是我们看一眼无法确定的东西，那就不是我们丢的东西，上面也不可能带有我们的信息。因为我经常看到一些很小的东西，小到我不能确定是什么东西，第一眼看到之后再看第二眼的时候就看不见了。大多数都是灰尘类的极小的东西。这些东西都是和我无关的，就算和我有关这么小的东西上也不可能写着我的什么信息。东老师让我做个实验，看看多大的东西是我一眼就可以确定的，我发现就算是手指甲大小的纸片我一眼也可以确定是纸片，这就说明我一眼确定不了是什么的东西要比手指甲还小很多的。他又让我在手指甲大小的纸片上写字看看能写几个字，我发现最多不超过5个字。也就是说我不能确认的东西就算上面有我的信息，最多也只有三四个字而已，这么少的字是无法传递任何完整的信息的。还分析了是否有人会去捡这些东西，根据常识可以判断其实很少有人到处捡这么小的东西的。还有就是我到底曾经在什么上面写过自己的这些事情，事实上我从来没有写过的。经过这些分析我似乎明白了很多，也轻松了很多，对自己的信心也增加了很多。
大概用了一个半月的时间，我走路和扔垃圾基本正常了。接下来练习门窗、水龙头、煤气和电源。标准是这些东西可以允许我检查一次，但时间不能超过3秒。开始的时候并不能完全做到检查一次，更不用说3秒钟了。检查一次之后还是总觉得不确定，想到万一没关好就麻烦了。一想到万一的后果就越想越害怕，最后只得再去检查。东老师说要对“万一”这个词保持警觉，要把这个词作为强迫症这个犯罪嫌疑人的重要特征。告诉我只要一出现“万一”这个词就要坚定的把他确定为犯罪嫌疑人，坚定的告诉自己这是强迫症在作怪。而不是去想万一真的发生了会怎么样。后来经过练习我可以做到只检查一次了，但时间很长，我会站在那里不肯离开，直到自己认为看清楚了为止。东老师再次强调其实我们的眼睛是正常的，手上的感觉也是正常，如果没关好的话我们检查一下就完全可以确定的。不需要花那么多时间。虽然我们检查过一次之后还是会有怀疑，但要知道这个怀疑是无缘无故的是强迫症在捣乱，是犯罪嫌疑人，不必去理会它。就带着这种怀疑和焦虑离开。带着怀疑和焦虑离开，这点是最难做到的。当时自己好像不受自己控制的，腿好像订在地上了一样，就是离不开。东老师又让我每次设定检查的时间，第一周可以检查30秒，第二周20秒，第三周10秒，第四周5秒，第五周3秒。这样又用了一个多月的时间我这些检查也基本做到正常了。偶尔也有控制不好的时候，有些时候还是会有焦虑的。
相似的方法和过程，大概又用了将近七个月的时间其他的症状也都得到了明显的好转。虽然偶尔还会担心万一，偶尔也会有些焦虑，但对我的生活和心情已经没有什么大的影响了。回顾整个过程有两点最重要了。一点是对于错误认知的调整，这点是必须要做的。如果我们的错误认知得不到调整我们就很难去控制强迫行为。只是很多时候我们陷入了自己固有的思维模式里很难调整这些认知。这时最好能有其他人来帮助我们改变看法。认知调整了我们才有理由让自己去控制强迫行为。但焦虑并不会仅仅因为认知的改变而马上消失，暴露练习和行为阻止练习也非常重要。由于我们已经形成了固定的条件反射，一到那个情境焦虑就会被激活，而情绪对我们的思维和动机等都有影响。所以就算认知调整了，但在当时的情境下我们还是不能相信正确的认知，而是担心那个万一。这也就是第二点，如何解决焦虑的问题。这对所有的强迫症朋友来说都是最重要最关键的问题。我们之所以控制不住强迫行为就是因为我们无法忍受当时的焦虑。我们必须要认识到的就是这种焦虑不需要实施强迫行为也是可以缓解的。但这点必须自己在实践中去体验，仅仅知道这个道理是远远不够的。我也是在不断的练习中才慢慢体会到其实不用去检查，焦虑也过去了。等焦虑过去之后再回头想想当时的情境一点都不害怕了，还会觉得当时怎么会那么难受呢？这样慢慢的积累成功的体验，我们对强迫症的控制能力就会越来越强。只要我们能做到不害怕焦虑，大胆的去体验去经历焦虑，那我们的强迫就一定能好。
问题与讨论：
5.2.1了解最初刺激事件的意义
有一些强迫症朋友能找到引发强迫症的具体刺激事件，而另一些强迫症朋友则是在某些长期压力作用下缓慢发展的，并没有一个明显的刺激事件。了解最初引发强迫症的刺激事件对于治疗师形成对案例的概念化很有意义，但对于治疗效果来说影响并不大。如在本案例中，当初对手淫错误看法引起的内心冲突，最终导致了强迫症的发生。我们可以通过心理咨询使强迫症本人认识到这其中的联系，但事实上这并没有使得强迫症状得到明显的改善。在强迫症的发生过程中，这类具体的刺激事件仅仅是导火索而已。更深层的因素是性格基础。
治疗师可以和强迫症朋友分析和探讨这类事件的意义，以及在强迫症发生发展过程中所起的作业。但不能把这作为强迫症治疗中的主要部分，不必过分纠缠于此。在完整的强迫症治疗过程中，当症状明显缓解后，可以进行一个阶段的发展性咨询，主要是完善其性格，防止复发。
5.2.2关于想象暴露
对于那些认为如果停止了强迫行为，就会发生灾难性后果的强迫症朋友来说，想像暴露非常有效。因为他们所恐惧的后果在现实情境中并不存在。比如此案例中担心自己的信息被全世界的人都知道了，这在现实情境中是无法进行现场暴露的。对于这样的案例需要进行想像暴露。
对于那些直接进行现场暴露过于恐惧的朋友，在进行现场暴露之前先进行想像暴露也能起到很好的效果。这时想像暴露的恐惧程度至少不能低于真实情境中的一半。每次想像暴露的时间不应少于45分钟。
影响想像暴露效果的常见因素有以下三种。一是想像的时候注意力不能保持集中在恐惧的情境里。二是想像的时候暗示自己这是假想的，不是真实的。三是主动通过其他“安全行为”来缓解恐惧。这样做不能引起足够的恐惧，所以想像练习达不到很好的效果。
5.2.3无法阻止强迫行为
如果无法阻止强迫行为预示着治疗或者自救的失败。按照前面提供的行为阻止的方法（觉知的做、延迟、遍数递减、时间递减、等级递减、程序递减），所有的强迫行为都可以被成功的阻止。不能停止强迫行为的一个重要因素是无法忍受当时的恐惧和焦虑。对恐惧和焦虑的承受力太低。认为不实施强迫行为恐惧和焦虑就会一直存在，或者会持续增加甚至会发疯。关于这方面需要认真的体会前面第四章关于焦虑和恐惧的论述。明白这些情绪的生理基础以及消退的途径。此案例开始时很难停止强迫行为，一感到焦虑就马上去检查。使得治疗进展缓慢。如果我们开始的时候没有足够的信心来忍受恐惧，至少也要有进行尝试的勇气。这个时候“延迟”的方法比较有效。随着我们成功延迟或者阻止强迫行为次数的增加，我们对恐惧的耐受力会自然增加的。