《走出强迫症 找回美丽的日子》

第七周13点－15点离开一个地方不要反复检查
第八周8点－9点倒车不检查
对于不实施强迫行为的后果有两种可能性。一种是担心可怕的后果。比如，有些朋友认为走路时不回头检查，就真的可能丢了什么东西，比如丢了身份证，然后有人捡到了身份证就拿着我们的身份证去做一些什么不好的事情，贷款啊，买手机卡啊，等等，造成大额欠费，然后找自己来要钱；或者担心丢了手机，里面的一些私人信息被被人发现并公布出去，造成所有人都知道自己的隐私了。对于这样的朋友，在现场暴露之前可以先进行想象暴露，就是把自己害怕的后果都清晰地反复想象，直到不怎么害怕为止，然后再进行现场暴露。另一种是知道不会发生什么可怕的后果，但就是感到焦虑和恐惧。这些朋友知道上述情况都是不太可能发生的，也不因此而害怕，但如果不回头检查就是难受，为了不难受所以要回头检查。这样的朋友可以不进行想象暴露。
另外，如果对一个项目进行现场暴露确实感到有些困难，可以在每次现场暴露之前进行50分钟左右的想象暴露练习。
准备好了恐惧等级表和暴露练习计划之后，就要开始严格地按照计划进行练习。练习的过程中需要记录焦虑分数的变化。当我们没有实施强迫行为的时候，焦虑最终也下降了之后，可以帮助我们认识到就算不实施强迫行为，也不会有什么可怕的后果发生。另外，每次记录分数的变化，可以使我们清晰地看到练习所带来的效果。这样可以强化我们继续练习，增加我们的信心，使我们更加相信自己有能力控制强迫行为。为了取得更好的效果，每周进行五次暴露练习是非常必要的。
刚开始进行练习的时候可能会感到困难重重，因为我们原来都是尽量回避这些让我们焦虑的情境，或者强迫思维刚一出现，我们就直接通过实施强迫行为来缓解焦虑，现在却不能回避，也不能实施强迫行为了，我们的焦虑可能会上升。这些都是正常反应，关键的是要坚持，不要放弃。随着练习的继续进行，我们成功的体验会越来越多。但对于80分以上的项目进行练习时可能畏难情绪会比较大，这也是正常现象，我们需要不断地看到已经取得的成果，并且不断地给自己信心和勇气。直到把所有的项目都暴露完成。那时我们将体验到久违了的轻松与安宁。
4.4行为阻止：
强迫行为的减少是强迫症治疗的主要目标之一。上面提到的暴露练习能够减轻强迫思维带来的痛苦，但是对于减少强迫行为，作用并不明显。为了增加效果，我们需要在进行系统的暴露脱敏同时，严格地阻止强迫行为。
在暴露的同时一定要严格地阻止我们的强迫行为，比如我们现在暴露40分的项目，那么当我们接触了40分项目之后是坚决不可以进行强迫行为的，如果我们接触了40分以上的项目可以允许自己实施强迫行为。也就是说行为的阻止和暴露练习要同步进行。
阻止强迫行为的几种方法
4.4.1觉知地做
所谓觉知地做是指我们在做一件事情的时候可以慢点做，注意力集中点做，有意识地参与和记住整个做的过程。比如我们锁门的时候可以慢一点，仔细一点，这样锁好之后告诉自己：我刚才已经很认真地把门锁好了，不必再检查了。同样，关窗、关水龙头、关煤气、关电源、关电脑、打开文件等等都可以这样做。
觉知地做不是完美地做，我们只需慢一点，仔细一点而已。不能变得非常非常地慢。
这样随着练习，我们的不确定感会慢慢地减低。我们觉知的程度也就可以慢慢地减少，直到最后能正常的做。
4.4.2推迟时间
推迟时间就是推迟我们实施强迫行为的时间。之前我们是一体验到焦虑就马上去执行强迫行为，现在是要求我们过一会再去执行强迫行为。根据我们的焦虑程度以及对焦虑的忍受程度，可以灵活地制定需要推迟的时间。
比如，我们以前是只要家人一回家就必须让他们马上去洗澡。我们现在可以允许家人进屋15分钟之后再去洗澡。当然这时我们可以会限制家人的活动，比如让家人坐在一个固定的位置什么都不能碰。暂时是可以这样的。等15分钟到了，我们可以选择是再坚持15分钟还是现在让他们去洗。这两种选择都可以，当然最好是选择前者。同样，如果我们碰了钱之后想马上洗手，这时我们可以要求自己等15分钟之后再去洗，到了15分钟我们可以选择是再坚持15分钟还是现在让他们去洗。这两种选择都可以，当然最好也是选择前者。
然后需要每周延长这个等待时间。下周可以是30分钟，然后是45分钟，一直延长下去直到我们可以不实施强迫行为为止。一般来说如果我们能把这个时间延长到2个小时，那么我们的焦虑就会明显地缓解，也就可能不再去实施强迫行为了。
当然也可以从5分钟开始，慢慢地延长到10分钟，15分钟，30分钟。具体的时间可以根据自己的实际情况来定。
这样做能否起到效果最关键的因素是我们的信念。我见过在医院里因为想去洗而被绑在床上12小时的病人，当把他松开的时候他第一件事做的还是去洗。这说明推迟了12个小时的时间依然没有效果，为什么会这样呢？这就是我们的信念在起作用了。因为这样做是完全被动的，病人当时有一个信念：“好，现在你绑住我，我做不了，你总不能绑我一辈子吧？只要你一松开我，我就马上去做。”正是这个信念使得虽然绑了12个小时还是要实施强迫行为。我们这个推迟是完全自愿和主动的。我们的信念应该是





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：“本来就不需要去做的，只是我现在还不能完全做到，先推迟15分钟看看，到时候如果实在不行再去做，如果可以我就再坚持一个15分钟。”抱着这样的信念，我们的推迟时间就会起到效果。至于为什么本来就不需要去做的我们前面已经充分的讨论过了。
4.4.3时间递减
时间递减是逐渐缩短我们实施强迫行为的时间。比如我们现在洗澡需要80分钟，那么从这周开始洗澡最多只能用70分钟，下周60分钟，再下周50分钟，这样直到正常为止。再如，现在摆放东西需要10分钟，现在开始减少到8分钟，下周6分钟，一直到正常为止。
4.4. 4遍数递减
有些朋友的强迫行为是有一定的遍数的，对于这类的强迫行为我们可以逐渐减少所需的遍数。如，现在洗手一次要18遍，可以从现在开始减少到15遍，下周12遍，再下周9遍。。。。。。检查也是一样，现在检查6遍，可以每周递减1遍，这样5周就可以做到只检查1遍了。
有些朋友的遍数不是非常固定，有时多有时少。对于这样的情况我们可以制定一个最多遍数。比如，这周无论什么情况，一次强迫最多不能超过6遍，下周变成5遍。。。。。。。
4.4.5等级递减
有些朋友的强迫行为要求的等级比较高，对于这样的可以逐渐降低我们的等级。如，我现在洗手需要用84消毒液，那么从这周开始降低到只有肥皂，下周开始只用清水。再比如，现在我要用酒精绵球擦手机，就可以减低为用湿纸巾擦，再减低为用餐巾纸擦，最后慢慢做到不擦。
4.4.6程序递减
有些朋友是表现为做什么事情都有一整套固定的程序。程序递减就是把这一整套的程序分解为若干的独立程序，然后从等级最低的开始去掉。比如在睡觉之前，我需要先到某一个固定的地方站一会，然后再按固定的姿势坐到床上，再数12个数，然后脱衣服，脱下来的衣服要叠整齐，再放到一个固定的位置，之后安装固定的姿势躺下，这是一套比较简单的睡觉前的仪式行为。首先根据前面提到过的打分方法，给不同的项目打分。就是如果不让我们做这个程序会多难受。比如，不数12个数 难受程度是30分；不按固定的姿势坐到床上是40分；不到固定的地方站一会是50分；不按固定的姿势躺下是60分；不把衣服叠好是70分；不放到那个固定的位置是80分。这样建立好等级之后，这周可以先把30分的去掉，就是每天睡觉前不要数12个数了，下周再把40分的去掉。这样几个星期之后我们睡觉前的这套固定程序就都去掉了。其他的仪式行为都可以按照这个方法去控制和克服。
上面提到的这些方法可以组合使用。比如我现在接触钱之后，需要用84消毒液洗手20遍。这里我们就可以把推迟时间、遍数递减和等级递减组合运用了。就是，先等15分钟再去洗，洗的时候改用一般的洗手液，只洗15遍。
再比如，我现在洗澡之前需要先按固定的程序开进浴室，再按固定的程序做好各种准备工作，洗澡的过程也有一定的程序，如必须用6次沐浴露等，需要耗时一个小时。这里就可以把程序递减、时间递减、遍数递减组合起来使用。这周洗澡时去掉等级最低的程序，沐浴露只能用5遍，总时间限制在50分钟以内。
大家可以根据自己的实际情况来灵活地使用这些方法。但不管用那几种方法，都必须有计划，即这周要达到什么标准，下周要达到什么标准。这些需要我们都写在本子上，每天严格来按照计划来做。这样我们才能一步一步地摆脱强迫。不能没有规划，想到哪里做到哪里。
二、案例篇
下面我将以第一人称的口吻为大家展现几位强迫症朋友好转的过程。其中遇到的问题是我们在自救过程中都可能会遇到的，在此为大家提供一个参考。由于具体的认知调整过程在前面的当庭审判里都有详细的描述，所以这里为了避免重复赘述没有过多的描述认知的挑战过程。
5.1 我的生活“危机四伏”
都说生活是艰辛的，对于我这个强迫症来说就更加艰辛了。在我的眼里这个世界几乎没有安全的地方。到处都充满着危险。任何地方都可能存在着各种细菌和病毒。艾滋病、狂犬病、乙肝、性病等等，好像离我非常的近，随时都可能威胁到我的生命。我整天提心吊胆，这也不敢碰那也不敢摸，不得已接触了就得洗，手上的皮肤早已惨不忍睹。十八年来几乎没有体验过生活的快乐。我怕的东西实在是太多了！
强迫症的力量是如此强大，强大到了常人无法相信的程度。记得那次大爆发我竟然拖着生病的身体，连续檫洗了三十六个小时，整整两天一夜。今天回想起来还心有余悸。那时我的一位表亲家里的小孩在学校里被检查出是乙肝病毒携带者，来上海进行复查，住在我家里。他们走了之后，我开始只是想把他用过的床单，被单，和枕套洗一下。可没想到这一洗就停不下来了，我洗了一遍又一遍，可总是觉得洗不干净，最后实在没有办法，只能全部仍掉了。可之后又觉得其他地方也不安全，就又开始擦洗房间的地板，他做过的沙发，结果越擦越觉得不安全。他摸过碰过的每一样东西都必须要擦三遍。甚至觉得家里的每一样东西都被他污染了，从客厅到卧室，从洗手间到厨房，从门把手到阳台的晒衣架，没有一个地方是我觉得可以不擦洗的。 由于感冒再加上疲劳，到后来我根本不能清楚的记得，那些地方擦过了那些地方没有擦。不能确定的地方，只得重新再擦，就这样我整整忙活了三十六个小时。躺在自己认为干净的床上，却没有一点成就感。一觉醒来我意识到不能再这样擦洗下去了，那些关于脏、污染和传播的想法肯定是有问题了。于是我开始查资料，看到有的书上或或网站上说，拿个橡皮筋套在手腕上，想洗的时候，就用橡皮筋弹自己，直到不想洗为止。可几天下来，除了手腕又红又痛之外没有任何收获。
十八年来断断续续的吃过很多种药。也接受过很多心理咨询，但还是一直不能摆脱。后来在网上了解到盖德强迫症治疗中心的ex/rp疗法。开始很害怕其中的暴露部分，但实在是没有更好的办法了，所以抱着试一试的心态找到了东老师。
下面是我的治疗过程。首先东老师让我把每个害怕的东西都列出来，并且对每一项都进行恐惧等级评分。0分是一点都不恐惧，100分是极度恐惧，50分是中等恐惧。下面是我一些主要的恐惧对象。
从商店买回来的东西 30分
别人碰过的水杯、笔、电脑等物品30分
别人坐过的沙发、凳子30分
和别人握手40分
皮鞋40分
地面40分
公共场所的门把手50分
公交车的座位或扶手50分
比较新的钱50分
粘稠状液体60分
atm机的键盘60分
脏的钱60分
医院门口70分
采血车70分
垃圾桶70分
看见戴孝的人70分
超市收银员80分
妓女80分
出租车80分
新疆人、外国人、骨瘦如柴的人80分
卡拉ok、ktv、足浴店、浴室、桑拿房、按摩店80分
公共厕所的水龙头、门把手90分
看见猫狗90分
看见红血液体90分
参加过葬礼的人碰过的东西90分
艾滋病人的图片90分
和狗接触100分
针头和血液100分
参加过葬礼的人100分
火葬场、殡仪馆、葬品店100分
公共厕所的冲水按钮100分
上面这些东西或者场所我都是尽量回避的。无法回避的接触之后轻则洗手，严重一点就是洗澡和换衣服，再严重就是不但要洗澡还要把当时穿的衣服统统扔掉。
按照计划我们从30分的项目开始进行暴露练习，同时阻止强迫行为。第一周练习的是坐别人做过的沙发。时间为一百二十分钟。开始做这个练习之前我稍微犹豫了一下，但因为之前东老师和我说过这些都是治疗中必须要做的事情，所以就鼓起勇气去做了。分数并不是很高。开始时只有20分。具体的分数变化如下：
0分钟 20分
10分钟 30分
20分钟 30分
30分钟 30分
40分钟 30分
50分钟 20分
60分钟 20分
70分钟 10分
80分钟 10分
90分钟 10分
120分钟 10分
对于每一个项目的暴露练习东老师要求第一次不应少于120分钟，以后每次的暴露时间不应少于90分钟。每周至少进行5次暴露练习。他说每次两个小时的暴露练习比四次半个小时的暴露练习效果要好的多。并要求我每隔10分钟记录一次恐惧分数。每次暴露练习到恐惧分数降低到原来的一半为止。我第一次暴露练习时，恐惧分数是在50分钟的时候开始下降的。关于这个恐惧开始降低的时间每个人都不一样。东老师说短的在20分钟左右就会开始下降，而长的可能需要150分钟甚至更长的时间。
这个30分的练习对我来说并不困难。真的做了，好像并没有预想的那么可怕。这周我的作业不仅是练习坐别人坐过的沙发，其他30分的项目东老师也要求我去练习。包括接触别人的电脑键盘，自己的杯子或其他物品被别人碰过之后不要去擦洗。以前如果别人用过我的电脑之后，或者我用别人的电脑之前，都要按照我自己的方式擦两遍才敢用的。
不知道是哪里来的力量，这个星期我感觉很多以前害怕的东西都不怎么害怕了。很顺利的完成了所有30分项目的练习。感觉好像有种力量在内心不断的增长。现在对70分以下的项目，我都有信心克服，但对于70分以上的尤其是100分的，我想我还是没有办法克服的。东老师告诉我不必自我设限，我将成为我想成为的人。30分的能克服100分的就同样能克服。本质都是一样的，只有程度的区别而已。另外，让我现在不必想的那么远，按照他的要求一步一步的做好就行了。
第二周开始暴露40分的项目。老师让我接触家里客人穿过的拖鞋，并且不能洗手。而且要求我用被“污染”过的手把我的手机、钥匙、衣服、包都“污染”一遍。刚刚有点的信心，在这样的要求面前一下子就没有了。让我接触拖鞋好像并不是很难，但让我“污染”其他东西好像无法做到。我问东老师：正常人一般都不会用手直接去接触别人穿过的鞋，为什么我要这样去做呢？再说以后在实际生活中也未必会真的遇到这种情况啊？东老师却说我这是在找借口。是因为我害怕暴露练习所引起的焦虑和恐惧，所以才会自觉不自觉的来寻找一些借口和理由避免这种暴露。但我并不觉得这是借口，事实本来就是这样的啊。东老师说矫枉必须过正。别人在正常的生活中虽然不会经常用手接触到拖鞋的里面，但别人也不会如此的害怕拖鞋。也不会在接触了拖鞋之后不洗手就不敢碰手机等东西了。正是因为我怕所以才让我练习的。换句话说




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因为别人没有强迫症所以不需要这么做，而我有强迫症所以必须这么做。
无奈，我只能这么做了。他不但让我用手拿拖鞋，更过分的是竟然让我把手伸进拖鞋里面去。没办法，在他面前我似乎并不敢有太多的反抗。虽然我很不愿意这样做，但还是硬着头皮做了。40分钟之后恐惧的分数降低到了20分。他又要求我用手碰了手机和钱包。作业就是每天重复这个练习。说来也奇怪，做了两次之后就觉得没那么困难了。
上两周进行的比较顺利，效果也很明显。我甚至想早知道这么容易，我何必花这么多钱找他治疗呢。后来的事实证明，不找东老师还真的不行！这周开始对50分的项目进行暴露。这次暴露的目标是接触比较新的钱。开始我是不敢碰的。东老师先给我做了示范。他拿出一张钱，自己用双手反复的摸。可怕的是他还拿着这张钱像用毛巾一样在脸上擦了一遍。他说他也是第一次这么做，是为了让我明白这样是安全的。虽然我们也许一辈子都不需要这么做，但至少要能达到真的这么做了也不会有太高的恐惧。我还是很犹豫，斗争了大概有5分钟才敢稍微的用手指碰一下钱。老师告诉我钱虽然不是非常干净，但这个行为是安全的。并要求我把钱拿在手里，我真的很紧张，用中指和拇指把钱捏了起来。东老师说这样还是不行，要像用纸巾一样用钱擦一遍手。我真的感到很困难，试了好几次都不敢做。最后在东老师不断的催促和要求下，不得已还是做了。然后他说不需要我像他刚才一样用钱擦脸了，但要用手擦擦脸。我心里在想东老师真是折磨人的高手。我已经很了解他的风格了，今天我如果不做到这步，他是不会让我离开咨询室的。没办法还是得做。这次恐惧分数减低的较快，不到40分钟就缓解了一半。接下来的一周天天做这个练习。
在正式开始治疗之前东老师就和我说过开始治疗的时候焦虑和恐惧可能会暂时的提高。我现在发现其实也没有什么可怕的。只是在做练习之前难受点，真的做了也就不那么恐惧了。而且这几个星期以来，我能感觉到明显的变化，很多害怕的东西都有所好转。生活似乎轻松了不少。虽然仍然有很多东西会让我恐惧，但我相信这一切都会好的，我已经看到效果了。
60分项目的练习开始了，我感到了明显的困难,觉得自己很难完成。在咨询室有东老师在我还勉强可以完成，回到家里自己做作业的时候就很难完成了。不知道为什么在咨询室的时候我的恐惧就低，回到家里自己练习的时候恐惧分数就会高很多。这周的作业我完成的很不好。 鉴于这种情况东老师要求我爱人和我一起来一次。他说现在需要我家人的帮助了，要建立一个家庭合作小组。他给我爱人讲了一些强迫症的相关知识，和我们治疗的原理以及注意事项。要求我们以后一起来完成暴露练习。方法是要我爱人先做一遍给我看，然后我按照她的方式去做。而且还和我们共同签了一份协议。要求我必须按照要求去做，不得不做。当我想洗的时候爱人可以阻止不让我洗，这时我要听话，也不能发脾气或吵架。他告诉我要求我做的都是安全的行为，而且要想好起来就必须这么做。如果我同意并且愿意这么去做，那这些都将写在协议上。协议只要我签字就必须遵守。我知道这将是很困难的事情，但我真的想好起来，也愿意这样去做，所以我签了这份互助协议。协议了包括了暴露时间和需要暴露的具体项目，还有其他一些条款。
想更有效的自救,家人的帮助是很重要的。因为家人对我们的影响力量比较小,所以和家人签这样一个互助协议是很必要的。这是一种心理契约。我要真的想摆脱强迫就要严格的遵守协议的内容。下面是我当时签的协议范本。大家可以根据自己的实际情况和家人协商来制定协议。互助小组根据实际情况可以由多人构成，如，父母,配偶，孩子等。
互助协议
甲方：xxx
乙方：我
公证人：东老师
鉴于乙方的强迫症已经对其本人的正常学习、工作、生活造成明显影响，并且已对家庭其他成员产生一定的约束和限制，乙方本人有意愿战胜强迫，但靠其只靠本人的力量有一定困难，故特成立此互助小组，以帮助其最终走出强迫，经双方协商达成如下协议：
暴露练习具体内容及时间。
日期暴露内容具体实施时间
第五周（周一至周五）接触比较脏的钱每天下午2：00~4：30