《走出强迫症 找回美丽的日子》

4、2、2平静地接纳
合理的预期会使我们对强迫症的态度平和一点，之前的焦虑也自然会少一点，这能使我们进行更多的社会活动。但这并不会使我们的强迫马上消失，该来的还是会来。那么在强迫再次袭来的时候怎么办呢？这时我们需要平静地接纳。以前强迫症一来我们就完全地陷入了恐惧之中，然后立刻采取行动，逃避或者实施强迫行为。这个过程中还会伴有其他的负面情绪，比如烦躁、愤怒、自责、沮丧等。这该死的强迫真是太烦人了，如影随形地折磨着我。这么一想，烦躁的情绪自然来了。还有，比如，为什么别人都不这样，我怎么这么倒霉呢？于是就愤怒了。自责是因为我们觉得自己总是控制不住自己，明明知道不必这样，但还是每次都会这样。沮丧是因为看不到尽头，不知道自己这样何时才是个尽头，好像永远生活在无边的黑暗里一样。这些负面的情绪虽然是完全可以理解的，但事实上对我们只有害处没有好处。本来我们的情绪就够糟糕的了，再加上这么多负面的情绪，我们的状态就会变得更糟糕。而这更糟糕的状态给强迫症提供了更加肆意妄为的环境。强迫症绝对不会罢手的，它最希望看到的就是把我们搞得一团糟，你越是糟糕它越是汹涌，它没有丝毫的怜悯之心，更不会主动放你一马。现在是该改变一下的时候了，我们并不需要高深的理论，也不需要付出极大的努力。我们需要的就是换一种态度。这就是平静地接纳。前面已经提到过忍受、接受和接纳的区别。现在还是要再次提到，因为这对强迫症的好转来说是至关重要的。首先要平静，不要急着采取任何行动（逃避，或者实施强迫行为）。从事客服的朋友可能都听说过一句话叫：“先处理心情，再处理事情”。这对于我们强迫症一样适用。我们先处理一下自己的心情，先不要去分析强迫的内容，先做几个深呼吸，呼吸的时候在心里对自己说放松。这样做过几次我们的情绪会有所缓解的。然后告诉自己：“哦，它又来了。来就来吧，都是虚假空的念头而已，都是强迫症在捣乱，这些不是真的，蹲在脑子里的老虎是不吃人的。不必理会它，就让它在吧。”
要知道接纳是的强迫念头，和这些念头引发的恐惧情绪。而不是接纳我们的逃避行为和强迫行为。这种接纳虽然不会使恐惧的情绪马上消失，但它避免了恐惧――激素分泌――焦虑---更加恐惧的恶性循环。不要想着我已经接纳了，怎么还是恐惧呢？有这个问题就说明你还没有真正地接纳。真正的接纳是没有时间限制的，要一直接纳下去。告诉自己“它愿意持续多久就持续多久吧，愿意什么时候走就什么时候走吧。这些是由交感神经系统控制的，不受我主观意识的控制。不管它了，随它去吧。”接纳就是接纳，不要有太多的目的性。不要认为我接纳五分钟强迫就能好。也不要认为我已经接纳了两个星期了怎么还是这样呢？不管我们接纳了多久，只要强迫还在，我们就需要一直接纳下去。
一个东西是否烦人，是否讨厌，是否厌恶，其实并不取决于这个东西本身，而是取决于我们用什么态度来看待它。强迫症也是如此，我们觉得它烦人它就烦人，我们接纳了它，觉得它不烦人它也就不烦人了。道理很简单，只是一念之间而已。话又说回来，就算我们觉得它烦人，它也不会因此而离开。既然无法改变，还不如和它和平共处的好。对于无法改变的东西，接纳是一种智慧。
有些朋友会说，接纳根本就是骗人的，治标不治本，甚至说连标都治不了。这么说也许是对的。正如，大家看到的或者经历过的一样，我们接纳了，但强迫的症状依然存在。是的，症状依然存在，但要知道任何事情都需要过程，也都需要方法。接纳能有效地阻断恐惧――激素分泌――焦虑--更加恐惧的恶性循环。这个循环也就是森田所说的精神交互作用。而这个精神交互作用是使我们的症状持续存在和发展的关键因素。只要这个恶性循环阻断了，我





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们的症状就不会继续发展下去。这个接纳是我们继续好转最终痊愈的基本前提。不要急着一下子治本，悠然一点慢慢来。对于单纯的强迫观念来讲，只要做好了接纳，事实上是完全可以治本的。接纳，平静地接纳，每次强迫来临的时候你都这样去做，渐渐的，你就会发现你的生活轻松了许多。
4、2、3悠然地等待
前面已经提到交感神经系统的活动会通过哪两种方法停止。第一，身体里其他化学物质最终破坏了肾上腺素和去甲肾上腺素这两种化学递质。第二，副交感神经系统被激活，使得躯体恢复到放松状态。这两种方式都需要时间，所以我们需要等待。悠然和前面的平静是一个道理，就是我们的心态要平和，要悠然，不要急躁，要放松一些，飘然一点。态度的转变对我们强迫症的好转至关重要。任何时候我们都需要一种积极的态度，悠然的态度，飘然的态度。
等待并不是让我们什么都不做。而是继续我们正在做的事情，或者应该做的事情。强迫行为不是我们应该做的行为，所以不要去做。如果你在和别人说话，那就请你继续说话；如果你在看书学习，那就请你继续看书学习；如果你在工作，那就请你继续工作；如果你在娱乐就请你继续娱乐。该做什么就做什么，带着你的强迫思维，带着你的恐惧继续做下去。这时不要有太高的要求和期待。在这种状态下你所做的事情不可能和没有恐惧的时候完全一样，你当然会受到影响，思维可能变慢了；效率可能降低了；可能会出现一些小的失误过过错，没关系，这些都是正常的。你需要的就是以你现在的状态所允许的范围内尽力去做就可以了。比如，平时我们跑百米都是12秒，可今天你的脚扭伤了，所以你只能跑14秒了，这是很正常的。不要要求自己在脚扭伤的情况下也和没伤的情况下一样跑12秒，这是不现实的，当然如果真的是脚扭伤了我们当然不会有这种要求。所以我们即使跑了14秒也是没有烦恼的，完全接受的，这就是关键。对于强迫症正是由于我们不能像接受脚伤一样地去接受，所以才会如此地痛苦和烦恼。当然，很多朋友会说强迫症和脚伤完全不是同一回事，你这样举例子完全是在胡说八道。脚伤是没办法改变的，那是客观事实，而强迫症不是，那都是我自己脑子里想象出来的。别人都不会这么想，就我自己这么想。我的想法我当然能控制了，但脚伤我是控制不了的。所以，这两个不能类比。是的，也许从症状表现上来看，这两者完全是两回事。但从哲学的客观事实来看，这两者是完全一样的。那就是凭我们的主观力量都无力改变。很多人根本不相信我这么说。你们可以想想，如果凭你的主观抵抗真的可以消灭闯入性的强迫思维的话，这么多年你一直都在努力，为什么症状还在呢？你真的能控制强迫思维的出现吗？所以我们需要接纳强迫念头，接纳恐惧，同时也接纳它对我们效率和准确度的影响。悠然一点，慢慢来。等待身体里的其他化学物质来破坏已经分泌增多的激素，等待副交感神经系统来使我们恢复平静。等待这种焦虑和恐惧的自然过去。如果你真正地接纳了，真正地等待了，这个过程是不会太久的。
4、2、4有风吹过的浪漫
我们可以把强迫症比喻成一阵风，把我们自己比喻成一颗树。我们这颗树站在大地之上，必然会经历风吹雨打，夏天的烈日，冬天的严寒。生活中总会遇到各种各样的烦恼，学业压力、工作压力、人际冲突、家庭矛盾、失业、生病等等，这些烦恼就像风霜雪雨会光临大树一样时不时地来打扰我们。而强迫症就是这诸多烦恼中的一种。当我们站在那里，风还没有吹来的时候，就好好地享受现在，享受此时此刻，不要去担心下一次的风会在什么时候吹来，它爱什么时候吹来就什么时候吹来吧，等它吹来的时候再说。这就是合理的预期了。
当风真的吹来了，不要慌乱，不要烦躁，吹来就吹来吧。风吹来的时候树叶自然会哗哗作响，风大的时候甚至树干都会跟着晃动。这种哗哗作响就相当于我们的恐惧，当风吹来的时候会有这种反应是自然也是必然的，不必理会。正如郑板桥的诗所说的那样：“?咬定青山不放松，立根原在破岩中。?千磨万击还坚劲，任尔东西南北风。”不管是哪种强迫，都只不过是东南西北风而已，这就是平静地接受了。
就让树叶响吧，就让恐惧掠过我们身体的每一个角落。去面对它，去经历它，去接纳它。风终会过去，恐惧也终会过去的，对此什么都不要做，静静地等待这阵风的过去，树叶自然就不会响了，这就是悠然的等待了。
用这种有风吹过的超然态度来面对强迫，强迫也就没有那么可怕了。
4.3消除恐惧的方法：
4.3.1暴露
（注：如果您有身体上的疾病，如心脏病，哮喘，胃溃疡或肠功能紊乱等，请不要自己进行暴露练习。）
在上个世纪70年代之前，最常见的心理学方法还是源于弗洛伊德的精神分析。那时假设我们的恐惧是由于没有得到解决的潜意识冲突引起的，借助于自由联想、释梦、等心理分析的技术来寻找潜意识的冲突和童年的根源，如果我们自己认识到了这些根源，那么我们的恐惧自然就会消失。这种治疗形式非常耗时，可能要持续几年的时间。而且在科学上也没有证明心理分析方法特别有助于消除我们的恐惧感。这时，行为主义进行了与之相反的思考，并带来了对恐惧和强迫症治疗的一场革命。对于我们的恐惧来说，行为疗法可以在几天或几周，即使在不顺利的情况下，几个月之内就能取得明显的效果。
暴露就是行为疗法中的一种。我们并不认为强迫的好转需要找到潜意识的根源，而是将恐惧本身作为主要的问题，并力求直接消除恐惧。不去找什么童年的经历，而是要求我们直接面对我们所恐惧的环境，直到可以忍受这种环境为止。很多研究的结果都支持这种疗法的有效性。
暴露的基本原则：和我们所恐惧的环境或者东西待在一起，直到习以为常为止。只要我们坚决果断的面对我们所恐惧的东西，恐惧就会减弱。事实已经证明，只要我们暴露的时间足够长，那么恐惧最终会消失。
关于暴露的时间：单次暴露的时间越长越好。五次半个小时的暴露练习肯定没有一次两个小时的暴露练习的效果好。有的朋友暴露十几分钟之后恐惧和焦虑就开始下降，有的可能需要几个小时。对于强迫症朋友来说一般90分钟是恐惧开始降低的必须时间。我们不要害怕暴露所带来的恐惧，暴露练习必然会带来恐惧，也正是因为我们恐惧所以才需要暴露练习的。对待这种暴露练习产生的恐惧，就像我们前面的提到的一样，平静地接纳，悠然地等待。不要主动想办法缓解这种恐惧。我们需要一直和恐惧待在一起，直到恐惧消除为止。不要中途放弃，也不要屈服，直到恐惧真正减退。
我们越是有勇气去对我们最害怕的恐惧情境进行暴露练习，我们的强迫康复的也就越快。当然，这并不是那么容易做到的。你可以将你所有的恐惧对象都列出来，并按恐惧程度从0到100打分。0分是一点都不恐惧，100分是极度恐惧，50分是中等恐惧。然后从30分的项目开始进行暴露练习。逐步提高恐惧等级，可以3天提高一个等级（10分），也可以一个星期提高一个等级。最后在100分的等级上反复地暴露，直到我们康复为止。
事实上我们暴露练习所产生的恐惧并没有我们预想的那么严重。很多人原来认为去接触自己所恐惧的东西是无论如何都无法忍受的，但当他们真正去做的时候，其实只经历了较少的恐惧。暴露练习时所产生的恐惧不会对我们人体产生什么真正的伤害，更不会使我们疯掉。即使，我们在暴露练习时真的产生了非常严重的恐惧感，也没关系，只要我们坚持下去，它们也会最终烟消云散的。这种面对恐惧，经历恐惧的暴露练习是通往康复的最好途径。
唯一的原则:不要逃跑！坚决地面对。如果一个环境或者东西让我们恐惧，我们很容易逃跑。然而，一旦我们选择了逃避，那么我们的恐惧就会持续，下次面临类似的情况我们就更有可能再一次地逃避，这就使我们的社会功能受到了损害。其实强迫症的恐惧不是真正地来自于外界的环境，而是来源于我们自己的内心。想想在相同的环境下或者面对相同的东西时，别人并没有如此恐惧，也没有发生什么灾难性的后果，所以我们也不要逃避，像正常人一样生活你就是正常人。在进行暴露练习之前我们需要弄清楚，真的去做了到底会发生什么？如果真的会发生灾难性的后果，那当然不能去暴露了。做到这第一点其实并不难，我们只需要看看周围的亲人和朋友。他们这么多年来经常使用公共厕所，也没有因此感染艾滋病或者其他什么疾病；他们每天都会使用钱，也没有因此而换上什么疾病；他们买回来的东西也没有像我们这样的清洗，不也活的好好的吗？他们每天锁了门就走了；每天也没有反复地检查煤气等等。我们所处的环境的危险程度和其他人是一样的，我们并不比其他人更容易感染疾病或者更容易受到伤害。我们的行为也是正常的，并不是我们真的锁不好门，或者控制不住我们自己的行为。我们的一切都是和别人一样的，只是我们会平白无故地怀疑和害怕而已。所以，问题不在于环境到底是不是危险，而是我们主观错误地认为危险。既然环境是安全的，那么我们进行暴露练习就是安全的，对此不必担心。和其他人整天生活在这种环境中一样，你也不会因为暴露练习而真的发生什么危险。
每次暴露练习都需要足够的时间，你需要在你感觉到完全可以忍受了或者恐惧降低至少一半的情况停止本次暴露。当然，只要你愿意，你完全可以延长暴露的时间，直到你自己觉得满意为止。我们需要点耐心，对一个东西的恐惧，不会因为一次的成功暴露而彻底消失，我们需要反复暴露。一般来说一个恐惧对象我们进行三到五次的成功暴露，恐惧就会明显地减低。此时我们就可以进入下一个等级的暴露练习了。
4.3.2想象暴露。有些强迫症朋友所恐惧的内容是现实中不存在的，或者无法进行现场暴露的。此时需要的是想象暴露。比如某位朋友害怕的是自己家里电器的电源没拔下来，而导致火灾，这是无法进行现场暴露的。想象暴露就是让他想象自己真的忘了拔掉电源而导致家里失火了，把家里的一切都烧光了，妻子也因此和自己离婚了，最后自己也因为过失纵火而被判入狱了。让他逼真的想象这一过程，直到自己不那么恐惧为止。还有的朋友担心自己的签名有误或者被别人利用，而带来官司或者造成严重损失而被判入狱，那么就让她想象自己真的遇到了这样的事情而最终被判十年徒刑。想象暴露的关键是不要认为这些是假的，是自己想象的，不是真的，而是要认为现在所想象的就是真的，这样才能引起足够的焦虑。如果想象不能引起足够的焦虑，那么这种想象暴露就是无效的。想象的过程中要求我们的注意力保持集中，想象的越逼真越生动越好。如果无法集中注意力，可以先把想象的内容口述录在mp3、手机或者电脑里，然后听着录音进行想象暴露。在暴露的过程中不要采取任何方法来缓解自己的焦虑和恐惧。而是全心全意地呆在这种焦虑或者恐惧里，等待这种感觉的自然缓解。
另外，想象暴露也可以用在现场暴露之前。就是让我们想象自己真的处在这种环境中了，直到我们能够没有恐惧地想象这种恐惧的环境，然后我们再到真实的环境中进行现场暴露练习。比如，我们不敢直接摸公共厕所的门把手，可以先想象自己摸了门把手，并且没有洗手而继续做其他事情了。直到这种想象不那么恐惧了，我们再真的去摸公共厕所的门把手。
对于担心感染狂犬病而害怕猫狗的朋友，或者担心感染禽流感而害怕鸡鸭的朋友，可以先想象在30米远的地方看到猫狗鸡鸭，然后逐渐拉近这个距离，直到自己可以摸这些动物为止。这样的想象练习之后再真的去现实环境中暴露。开始可以是离30米看到猫狗，而不要逃跑，也不要检查自己是否在不知道的时候已经被猫狗抓伤或者咬伤了，也不要去打狂犬疫苗。这样慢慢地拉近距离，可以是每周拉近10米，也可以每周拉近5米，总之视个人实际情况而定，直到可以正常的和这些动物接触为止。
暴露练习要有系统的计划，先把所有恐惧的东西写下来，然后按恐惧程度打分。然后安排每天做什么，每周做什么，然后严格地按照计划进行。
暴露开始时我们的恐惧可能暂时提高，不过没关系，只要我们坚持下去，那么恐惧最终会消失的。
在我们进行暴露练习前，需要对暴露过程中产生的恐惧有一个预




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先的准备。就是要明白当我们进行暴露练习时产生恐惧是必然的，但这种恐惧最终会过去的。也就是前面提到的合理的预期。不要对没有准备的项目进行暴露练习！
暴露练习对于我们大多数人来说是比较困难的，如果条件允许的话还是建议大家能够接受正规的治疗。如果条件不允许的话，那需要我们做好积极的准备，并且要坚定信念。如果你觉得独自一个人无法完成这些暴露练习，那么你需要你的家人或者亲人的帮助。
4.3.3是否进行暴露练习的损益分析表（举例如下）
进行练习的好处进行练习的坏处
1、我将不会整天的被恐惧所包围 2、我不需要每天花那么多时间来清洗或检查
3、以前很多不敢做的事情我都可以去做
4、心情会好起来
5、有更多的时间陪家人和朋友
6、能够得到家人的尊重和支持，家少冲突
7、我有更多的时间可以做自己喜欢的事情
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。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
好处占的百分比=1、必须逼着自己忍受痛苦而不能实施强迫行为
2、逼着自己这么去做感觉压力很大
坏处占的百分比=
不练习的好处不练习的坏处
1、我可以任意的通过强迫行为来缓解恐惧和焦虑
2、不用逼着自己去忍受痛苦
好处占的百分比=1、我会继续怕这怕那的
2、我会继续花大量的时间在强迫上
3、我随时都可能被突发的强迫所折磨
4、我会影响家人的生活，甚至会有冲突
5、生活的不开心，心情不好
6、很多喜欢的事情不能去做
7、越来越孤独和沮丧甚至绝望
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
坏处占的百分比=
根据你个人的实际情况仔细认真的完成这个表格。不难发现如果不进行练习的话，坏处远远多于好处，我们的症状也会越来越严重，生活也会越来越糟糕。相反，如果我们进行练习的话，虽然暂时要承受相对较大的痛苦，但最终我们却可以获得幸福快乐的生活。也就是中国的那句古话：“长痛不如短痛”。
4.3.4写出所有恐惧的情境，并建立焦虑等级（举例如下）
具体的情境恐惧分数
1、出门时要反复检查担心门没锁好 30
2、在银行办理汇款等业务 担心自己拿别人的钱或卡40
3、拉公交车的扶手50
4、坐医院的凳子60
5、睡觉时要反复检查手机和电话是否关闭或电话线拔下来没有
担心自己在睡着时给别人打电话说一些不好的东西70
6、走路要经常回头检查，担心掉东西80
7、离开一个地方必须反复检查，担心落东西90
8、倒车，担心撞到人100
事实上我们所恐惧的东西不仅如此，还会有很多，上面的只是举例，请把自己所有的恐惧对象都列出来
焦虑的分数是指如果不去实施强迫行为会有多焦虑
附：焦虑（恐惧）等级表：
具体的情境恐惧分数
如果一下不能想起所有的恐惧情境，那么请持续记录一周你的情况。举例如下：
时间情境 强迫思维 行为 分数
周一早上出门锁门担心没锁好检查5次30
去超市买东西 ，刷卡消费担心有什么陷阱检查回执的背面70
倒车担心撞到人下车检查 100
上班的路上担心掉东西回头检查50
从理发店出来担心东西掉在理发店里回去检查80
下班关电脑担心电脑没关引起火灾开机重关90
去书店买书担心自己在书上写了什么不好的东西检查 90
周二
周三
周四
周五
周六
周日
事实上我们每天强迫的次数会很多，上面的只是例子，每次都如实记录就可以了。
4.3.5制定练习计划
周次时间暴露项目开始暴露时的分数结束暴露时的分数
第一周9点－11点每天锁门时不检查
第二周9点－11点去银行办理业务不检查
第三周9点－11点刷卡消费时或在银行回执上签字时不要检查
第四周9点－11点使用atm机不检查
第五周22：00睡觉时不要反复检查手机和电话是否关闭或电话线拔下来没有
第六周8点－9点走不路要经常回头检查，