《走出强迫症 找回美丽的日子》

但很多强迫症朋友的家人已经被问得不耐烦了，这时我们就不能再像以前那样问他们了。记住，所有的问题只需要问一遍，然后去坚定地相信别人的答案，就算我们还是很焦虑很担心，也不要再问第二遍了。事实会再次的告诉你，担心和焦虑是没必要的。
3.2.10强迫症第十宗罪：无视经验罪
中国有句古话叫不撞南墙不回头，强迫症是有过之而无不及，是撞了南墙还是不回头，撞的头破血流仍然不回头。我们现在需要学会的并且需要牢记的是：“南墙只需要撞一次！”
怀疑、检查，不断地怀疑、不断地检查。多年来我们每天重复着这样相同的事情，就是无法停下来。检查门是否锁好了；检查窗户是否关好了；检查煤气是否关好了；检查水龙头是否关好了；检查电脑是否关好了；检查电源是否关好了；检查名字是否签对了；检查是否撞人了；检查是否伤害别人了；检查是否被狗咬了；检查是否有针头；检查要扔的东西里是否有重要私人信息；回头检查是否走路时掉了东西；离开一个地方检查是否落下了东西；检查做过的事情是否做好；检查说过的话是否说明白了；检查自己是否理解了别人的意思；检查题目是否都看全了；检查作业是否都完成了等等等等。昨天检查了，今天还要检查，明天仍然要继续检查，虽然不想检查但仍然一天一天的继续着检查。我们似乎永远都不能从检查中学到东西。
审判工具十七：从以往的经验中学习
我们可能已经检查了几年，有些朋友甚至检查了十几年，检查了成千上万次。但我们并没有从这成千上万次的检查中学到什么。不能从经验中学习主要有一下几种原因。
第一，我们认为过去只能说明过去，过去并不能预测未来，一直想要排除未来的概率和可能性。比如说，我已经在大街上走了三十年了，这三十年都没有被车撞到，但这并不能说明我以后也不可能被车撞到。是的，毕竟以后发生的可能性是无法排除的。所以，强迫症朋友会说，以前虽然都没有门没锁好的情况发生，但并不代表这次就不会没锁好啊，所以这次还是要检查的。从道理上讲这完全正确，如果我们仅仅是检查锁门而已，并且每次都是检查一遍的话，那也不需要改变了，一辈子这样也没什么关系的。只是我们不仅仅需要检查门，还会检查其他很多东西，而且每次检查都不仅仅是检查一遍，我们需要检查的东西很多，检查的遍数也不少，这就需要改变了。虽然过去没有发生的事情不能确定未来就肯定不会发生，但过去却是一个很好的概率验证，对未来真的发生的可能性有很好的指示作用。既然以前检查的成千上万次都没有发生，那么就可以说明以后发生的可能性很小。对于这个很小可能性的小概率事件是否应该去担心，可以参考前面的审判工具二成本－效益分析，和下面的大海捞针罪。
第二，有些朋友会说





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之所以以前一直没有发生，那正是因为我控制了某些念头和冲动。比如说，我之所以没有拿刀去伤害别人，那是因为我看到刀就离得远远的，并且不断地告诉自己不要去做，所以才没有做的。我没用有开水泼对面的领导，那正是因为我开会的时候都不倒开水，或者双手放在桌子下面握的紧紧的，控制自己不要这样去做，所以才没做的。很多朋友都是这样，认为我们没有做那些可怕的事情，正是因为自己的控制和回避。对于这样的朋友，我们需要来考察一下在我们没有得强迫症之前是什么样的。在我们没有得强迫症的时候，我们从来都没有做过这类的事情。那么从没有强迫到有强迫这个过程中到底是什么发生了变化呢？是不是我们的胆量变大了，以前不敢做的事情现在都敢做了呢？当然不是了。那是不是我们的行为控制能力降低了呢，以前可以控制而现在无法控制了呢？答案当然也不是了，相反我们的胆量变小了，控制能力增加了。从没有强迫到有强迫变化的是我们平白无故多出了一个担心，其他的什么都没变。是我们开始担心自己会这么去做了。所以，我们仅仅是多了一个担心而已，我们是否去做一件事情由诸多因素决定着，如需要，动机等等。而不是因为我们担心我们就真的会去做。我们以前不会做的事情，现在依然不会去做，这点我们要坚信。要坚信我们仅仅是多了一个无缘无故的担心，其他方面没有变化。
对于那些我们已经检查过无数次的事情，我们需要相信真的不需要再继续检查下去了。因为事实已经无数次地告诉我们，这是在做无用功。
附：从以往的经验中学习表格（在第一列写下过去的经验，第二列写下当时的想法和担心，第三列写出最后的结果。第一行是示例。）
过去的经验预测/想法真实的结果
昨天锁门检查了6遍担心门没锁好事实上第一次就锁好了
可能遇到的问题十五：
也许有的朋友真的曾经有一次忘了关掉家里的电源了，或者走路的时候真的丢了东西。如果是这样，那真的太好了，我要恭喜你了。想想那次你真的忘关电源的事情，后来到底发生了什么呢？你的生活真的因为那次忘关电源而彻底改变了吗？也许根本没有发生什么。那次走路丢了东西之后，你就无法生活了吗？想想这些你就会明白，原来就算真的发生了也没什么大不了的。而我们原来的思路是我以前真的丢过东西，所以现在真的需要检查。这样的“一朝被蛇要十年怕井绳”是过度了的。再想想那些家里真的被人偷过的、家里真的失过火的、路上真的丢过东西的人，他们之后是不是就真的无法生活了呢。当然，这样说并不是让我们去变得马虎大意，该细心的地方还是要细心的，但凡事都有个度，都不能过度。比如，关煤气、电源、锁门这样的事情，你可以检查一遍，但不能检查很多遍。正常的检查一遍几秒钟就可以确定的事情，你不需要站在那里看上几分钟，甚至是十几分钟。我们要把自己的行为控制在一个正常的范围内。
审判工具十八：向其他人学习
看看我们身边的人是不是也和我们一样的怀疑和检查呢？他们没有这样做。那他们是不是经常忘关门，忘关电源呢？他们是不是经常丢东西或者离开一个地方的时候经常落东西呢？应该也没有吧。这里需要搞清楚的是我们到底什么地方和别人不一样。是不是我们比别人的记忆力更差呢？是不是我们比别人更容易忘记做一些事情呢？是不是我们比别人的办事能力更差呢？别人都能一次性把门锁好，而我们没有这个能力呢？是不是我们比别人更容易丢东西呢？是不是我们的免疫系统比别人更差呢？是不是我们身上比别人更容易有伤口呢？是不是我们比别人更容易生病呢？是不是我们所处的环境比别人更危险呢？很显然在这些方面我们和周围的人相比都是一样的，这点必须坚信。我们和别人的不同在于我们会无缘无故的怀疑和担心。既然其他方面都和别人一样，所以，别人不需要经常检查，我们也不需要经常检查，因为我们并不会真的没做好这些事情。而是因为我们多了一个无缘无故的怀疑，这个怀疑是犯罪嫌疑人，是虚假空的。记住：像正常人一样生活你就是正常人！你的家人锁一次门就离开了，你就向他们学习锁一次就离开。你的家人走路不需要回头看看，你也要像他们一样不要经常回头看看。你的家人买回来的东西不需要洗，你也不需要洗。你的朋友可以正常的去公共厕所，你也学着和他们一样的去公共厕所。总之，别人怎么做，你就怎么做。你做了不会发生比别人更严重的后果。
当然，说起来容易做起来难。但，永远要知道“难”并不等于做不到。只要你真的想过正常的生活，那么你就完全能做到。我们之所以做不到，就是因为我们害怕焦虑和恐惧。对于焦虑和恐惧我们后面有专门的论述。现在简单的说一下就是，不必害怕焦虑和恐惧，不去管你 。
附：向其他人学习表格（在第一列写下我们遇到的情况，在第二列写下我们的想法和行为，在最后一列写下其他人遇到相同的问题会如何处理。第一列是示例。）
我遇到的情境我的想法或行为其他人遇到相同的情况可能的想法或行为
看到不远处有条狗会不会咬到我了，去打狂犬疫苗不在意看到这条狗，也不会担心在自己不知道的时候咬到自己了，更不会想去打狂犬疫苗。别人怎么活我就怎么活。
上面我们仅仅从理智上分析了强迫症的一些认知偏差和应对的办法。但是，对于强迫症来说仅仅是从道理上明白还是不够的。我们的焦虑不会因为我们明白了这些道理就会消失。为什么会这样呢？这个可以用条件反射理论来解释：
正常的、无需消除的
干扰性的、不必当真的
不 真
条 应 的
件 该 要
反 的 解
射 要 决
除
的
在强迫症的开始阶段，我们的焦虑是由于对闯入性的想法、图像和冲动的错误评价引起的。经过多次反复之后这些闯入性的想法、图像和冲动与我们的焦虑、恐惧就形成了稳定的条件反射，这样就可以直接激活我们的恐惧系统。所以，很多时候我们道理上懂了，可遇到相同的情境仍然还会感到焦虑和恐惧。对于这种条件反射可以通过下面的暴露练习来消除。
第四章：劳动改造
4、1 恐惧和焦虑
4、1、1恐惧
恐惧是人类的基本情绪之一，恐惧情绪具有适应价值。无论在进化或者个体发展中，恐惧都是为了威胁和危险情境中的战斗或逃避行为做好生理准备的。恐惧会被突然的神经放电增长所激活。因此，从神经激活方面来说，恐惧与惊奇、兴趣有同样的性质，区别只在程度上的不同。按照汤姆金斯的“神经放电密度假设”，这三种情绪的差异只在于神经放电密度增长的速度不同。
4.1.1.1了解我们的神经系统
在我们的神经系统中有一个控制内脏（心脏、血管、肺、肠、胃等），心血管、平滑肌和腺体的神经系统，叫内脏神经系统。这个神经系统通常不受人的意志的控制，是不随意的，所以又称为自主神经系统。又因为它主要是控制和调节动、植物共有的物质代谢活动，并不支配动物所特有的骨骼肌的运动，所以也称为植物神经系统。自主神经系统又分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经和副交感神经都是内脏运动神经，常共同支配一个器官，形成对内脏器官的双重神经支配。也就是说我们的某一个内脏器官是既受到交感神经控制又副交感神经控制的。交感与副交感神经对同一器官的作用既是相互拮抗，又是相互统一的。例如：当机体运动时，交感神经系统兴奋增强，副交感神经兴奋减弱，相对抑制，于是出现心跳加快、血压上升、支气管扩张、瞳孔扩大、消化活动受抑制等现象。这表明，此时机体的代谢加强，能量消耗加快，以适应环境的剧烈变化。而当机体处于安静或睡眠状态时，副交感神经兴奋加强，交感神经相对抑制，因而出现心跳减慢、血压下降、支气管收缩、瞳孔缩小、消化活动增强等现象，这有利于体力的恢复和能量的储存。可见在交感和副交感神经相互拮抗、又相互统一的作用下，机体才得以更好地适应环境的变化，才能在复杂多变的环境中生存。
自主神经系统不在我们的直接控制之下，这点对我们所有神经症的痊愈都非常关键。因为我们总是在努力地想要控制我们的这些感觉，认识到这种感觉是无法控制从而顺其自然地去接纳，这是我们痊愈的根本。
4.1.1.2恐惧是正常的，有时也是必须的。
焦虑和恐惧是每个人都会体验到的、自然的情感状态。它们是人类所共同具有的体验之一。只要人认为有不好的事情或者威胁性的事情可能会发生，就会出现焦虑。这些威胁性的事情包括身体的威胁，如可能生病、发生事故或死亡；社会的威胁，如可能被羞辱、拒绝或者嘲笑；或是心理的威胁，如可能发疯、失去控制或是失去能力。
科学上，即时的或短期的焦虑被称为战斗---逃跑反应。之所以这样命名，是因为他的作用在于影响机体做好准备，采取攻击的行为，或是尽快逃避危险。因此，恐惧最重要的目的是要保护人们远离危险。当人类的祖先还生活在山洞里的时候，遇到危险，马上采取行动是至关重要的。恐惧能使他们立即采取行动、攻击或是逃跑。就算是在当今世界中，这个战斗－逃跑反应也是一种必要的机制。想想一下，一个人横穿马路时，一辆按着喇叭的汽车突然朝他或她开过来。如果这个人一点也不焦虑，他或她就很可能被撞死。事实上，真正发生的是这个人的战斗－逃跑机制发挥作用，他或她立刻跑开了。这一幕的道理很简单――恐惧的目的是保护人，而不是伤害人。它是人类的一个生存机制。恐惧意味着适应生存。
当躯体感觉到危险的时候，大脑发送信息到自主神经系统的一个部分。自主神经系统存在两个子系统或是分支，就是上面提到的交感神经系统和副交感神经系统。这两个神经系统直接参与控制人体的能量，并为行动做准备。简单地说，交感神经系统是战斗－逃跑系统，它释放能量并为身体行动做准备，攻击或逃避。副交感神经系统是储存系统，将身体恢复到正常状态。
交感神经系统从肾上腺释放两种化学物质――肾上腺素和去甲肾上腺素。这些化学物质轮流被用做交感神经系统的递质，以保持躯体激发的状态，因此，一旦开始活动，就常常会继续下去并在一定时间内增强。然而，另外一个最要问题是，要了解交感神经系统的活动会通过哪两种方法停止。第一，身体里其他化学物质最终破坏了肾上腺素和去甲肾上腺素这两种化学递质。第二，副交感神经系统被激活，使得躯体恢复到放松状态。副交感神经系统是人体内的保护器，它可以防止交感神经系统失去控制。
另一个重要的观点是，肾上腺素和去甲肾上腺素这两种化学递质完全破坏需要一定的时间。因此，即使交感神经系统停止了反应，人有时也很可能感到紧张，因为这些化学物质还在人体系统内循环。所以，我们不可能在恐惧状态下马上恢复平静，这需要一段时间，我们需要耐心的等待。
通过上面的介绍，我们必须明白，恐惧情绪是人类为了自身的存活和种族的延续必须具备的情绪，偶尔感到恐惧是完全正常的。当我们生病、失业、面对升学压力或者考试失败、同家人或者同事发生冲突、等等情况下




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，都会产生类似的情绪体验，这些恐惧只有在死亡的时候才能最终结束。所以我们的目标不是消除恐惧，这是不可能的，明智的也是最好的办法就是尝试理解恐惧，并接纳恐惧。请不要把它们视为敌人，而是当成正常的反应，请接纳每一次的恐惧状态。如果你不能战胜它们，就请你参与其中并把敌人变成朋友。
4、1、2 焦虑
焦虑是一种复合情绪，和恐惧的关系十分密切。简单地说焦虑就是未解决的恐惧，或者说焦虑就是对恐惧的恐惧。
4、1、2、1恐惧――肾上腺素分泌――焦虑---更加恐惧的恶性循环
现在我们已经知道恐惧是由于交感神经系统接受到来自大脑的威胁信息而被激活，分泌肾上腺素和去甲肾上腺素引起的。如果我们害怕这种恐惧的感觉，焦虑就产生了，也就是对恐惧的恐惧。这时恐惧本身成为了一个刺激源，我们的大脑就会再次发出威胁的信息，这样我们的交感神经系统就因为又收到威胁信息而更多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，我们也就会感觉到更加恐惧，这种加强了的更强恐惧又会引起我们的更大焦虑，大脑再次发出威胁信息，如此恶性循环。
我们强迫症主要有两种核心情绪，第一种是源于外界的刺激源或者自己想象出来的刺激源而感到恐惧。第二种情绪是对恐惧的恐惧，就是焦虑。比如说我们看到红颜色的液体感到很恐惧，这时是单纯的恐惧，慢慢的，我们就会害怕看到红色液体时的那种恐惧的感觉，这时就出现了焦虑。由于焦虑的出现和存在，我们就会尽量避免恐惧的发生，也就是回避那些能引起恐惧的情境。如果引发恐惧的是我们自己头脑里的想法、念头、冲动或图像，我们就会想尽一切办法来抵制和控制这些想法、念头、冲动或图像的出现。前面已经说过这种抵制和控制不但不会真正地起作用，反而会使这些想法、念头、冲动和图像更加频繁地出现。所以，不管是外在的还是内在的能引发恐惧的情景都是无法避免的，这时我们就会发展出强迫行为或者仪式行为来缓解恐惧。但这些行为无异于吸毒，都只是暂时有效，从长远来看都只会加重我们的症状。慢慢的这些行为本身也会变得非常痛苦，于是我们就陷入了不实施强迫行为痛苦，实施强迫行为也痛苦的两难境地。由此不难看出在我们的症状持续和发展的过程中起关键作用的是对恐惧的态度，也就是焦虑。如果没有焦虑我们就不会成为真正的强迫症。
一定要明白我们神经系统的工作方式，从而调整对恐惧的态度。恐惧肯定会自然的过去，只要我们不去害怕它，体内的其他化学物质和副交感神经系统自然会使我们恢复平静，我们需要的只是等待而已。避免陷入恐惧――肾上腺素分泌――焦虑--更加恐惧的恶性循环，能做到这一点我们的强迫症就好了一半了。
要让强迫症朋友真正地接纳恐惧，不产生焦虑是一件不容易的事情。因为这种恐惧的感觉真的非常不舒服，没有人愿意去接纳如此讨厌的感觉。因此我们必须牢记两点，一是，恐惧在某种特殊的状态下我们身体产生的一种正常反应，它不会一直持续，它最终会由于体内其他化学物质和副交感神经系统的激活而平静下来，只是这需要点时间而已。二是，如果我们害怕恐惧并想消除恐惧，那只会使我们更加恐惧。基于这两点我们需要去接纳恐惧。当然，你不能一下子完全接纳恐惧这是很正常的，不必因此而沮丧，但你必须坚持在这个方向上前进，哪怕前进的很慢，但方向不能变。这样你就已经踏上了康复的正途，只要你一直走下去，最终就能获得康复的。
4、2 消除焦虑的方法
4、2、1合理的预期
强迫袭来来时我们感到恐惧，那种感觉是没有人喜欢的，很自然的我们不希望自己有这种体验或经历。我们一直希望和盼望这种感觉马上消失，烦人的是强迫症并不会这么快速的消失。我们会在还没有强迫的时候就开始担心强迫的出现。我们可能很清楚地意识到在某种情境里强迫症必然会出现，所以当我们还没有处在这个情景下时，就开始担心强迫出现怎么办？
“我不敢上街，因为我知道只要我离开家肯定会遇到红色的东西，虽然我不能确定会在具体的什么地方遇到，但我可以肯定它一定就在某个地方等着我。我害怕的并不仅仅是红色的东西，很多东西我都不敢碰，这使我更加害怕出门。所以，如果可以避免出门，我就尽量地避免。如果实在无法避免，在知道必须出门时我就开始担心，担心遇到那些我害怕的东西，担心那种感觉的出现。”
“我出门的时候尽可能少地带东西，因为我知道每次离开一个地方我都需要检查是否落下了东西，为了使自己检查的时间少一点，更快更轻松的完成检查，能不带东西我就不带东西。当然，如果能避免出去，也就尽量地避免。”
“我一想到要去学校就害怕，我的眼睛总是看到旁边的东西，这使我无法集中精力听课，严重时会搞得头晕脑胀。”
只要你有强迫症你就会很熟悉这种对强迫症的预期焦虑。而强迫症又是欺软怕硬的，你越是害怕它出现它就越会出现。这反过来又会使我们坚定这样的信念：“你看，我说会强迫吧，真的强迫了吧。”这样我们下一次之前就会更加害怕。
我们需要明白的是强迫也许不会马上离开我们，在未来的一段时间之内它还会一直伴随着我们。但，这并不可怕，真正可怕的是我们因此而回避，回避严重了影响了我们的社会生活功能。记住那种恐惧的感觉是无害的，仅仅是一种激素分泌的增加而已，最终也会过去的。如果它们要来就让它们来吧。如果它们不会马上消失，那就让我们与它相伴吧。当我们要做什么事情之前又想到将要强迫时，试着对自己说：“以我现在的状态出现那些恐惧和焦虑的感觉是正常的，不必担心它们出现，来就来吧，出现就出现吧，没有什么大不了的。我做我该做的事情，那种感觉必然会影响到我正在做的事情，那也没办法影响就影响吧。我尽量去做就够了，慢就慢点吧，效率低就低点吧，能做到什么程度就算什么程度吧。做了总比不做要好点。至于那种焦虑的感觉它愿意什么时候来就什么时候来吧，愿意待多久就待多久吧，愿意什么时候走就什么时候走吧。”抱着这样的心态，慢慢的我们就可以多做一些事情了。那些原来因为强迫而不敢或者不愿意做的事情，也可以慢慢地做起来了。随着我们能做的事情慢慢的增多，我们的生活也就开始慢慢的变化，这样我们就把原来的恶性循环变成了良性循环。这样虽然我们不会感到立竿见影的效果，甚至有可能这样做的初期焦虑还会多一些，因为我们原来的回避真的避免了很多恐惧的发生，现在我们去面对，焦虑多一些也是很正常的。这是一个良好的开始，良好的开始等于成功的一半，只要坚持下去，情况就会慢慢的发生变化。
对可能出现的强迫症合理的预期。不要担心它的出现，也不要想着怎么样才能不让它们出现，也不要去担心出现了怎么办？该来的总是要来，担心和焦虑只会让它来得更快更频繁。有很多朋友不明白为什么会这样呢？想想我们的神经系统是怎么工作的这个问题就不难理解了。因为我们事先的担心和焦虑，已经使我们的交感神经系统处于临界状态或者轻微激活状态，我们的注意力也变得狭窄，思维也变得不灵活。由于注意力的狭窄我们就更容易注意和捕捉到那些令我们恐惧的信息，包括外界的和我们自身的。又因为我们的思维此时不怎么灵活了，思维方向变得单一化，很难从不同的角度来看问题，很难说服自己这些东西是不可能的或者是不可怕的。这时，我们那本来已经处于临界状态或者轻微激活状态的交感神经系统就会容易被激活或者激活的程度更加提高，这样我们就更容易被强迫侵袭。相反，如果我们没有事先的焦虑，那么，那么我们的交感神经系统就处于相对比较平静的状态，我们的注意力也不会很狭窄，思维也会灵活些。这样我们就可能注意到更多的东西，而不仅仅是注意到那些令我们恐惧的东西。当然，我们还是会有可能注意到那些让我们恐惧的东西，但这由于我们的思维还是相对比较灵活的，所以可以从不同的角度来看问题，更容易看到那些更客观，更大可能性的方面。也可能多调动出我们已经学到的一些方法或者正确的想法。这样就更有可能说服自己不必如此得紧张。当然，仍然会有很多时间我们无法说服自己，但由于我们的交感神经系统并没有处于一种先前那样的临界状态，所以它的激活需要更大的刺激。即使是和前面相同程度的刺激，由于基础不同，对交感神经系统的激活程度也不会想前面那样高。所以，这种合理的预期，对强迫症的出现以及我们的恐惧程度都有很好的帮助。明白了这些道理，接下来的就是在实际生活中慢慢的应用了。