《走出强迫症 找回美丽的日子》

从展览馆回来坐在家里我还在想，刚才看展会的时候我没有忘穿裤子吧，然后我低头看看自己的裤子是穿在身上的。我又想不会是我刚才回到家以后才穿上的吧，又开始努力地回忆我出门的时候到底穿没穿裤子。这样越想越乱，越想越紧张。开始回忆的几遍好像还能确定出门的时候我是穿了裤子的。可几遍之后就无法确定了，越想越感觉出门的时候可能没穿裤子。就这样想了一个晚上，心情变得很糟糕。
第二天早上醒来，不再想昨天是否穿裤子的问题了，而是想会不会在看展览的时候裤子掉下来了而我自己不知道。当时还有很多电台的记者在录像，要是把我裤子掉下来的镜头录了下来，而且还在电视里播放了，那不是全国人民都看到我的丑态了吗。想到这里我比昨天更加紧张。马上打开电视，找各个台的新闻看有没有我裤子掉下来的镜头。找了好久也没有找到。我又想要是播放了也是在昨天晚上播，今天肯定没有了。可我昨晚没看新闻啊，这下可麻烦大了，会不会已经放过了呢？实在没有办法，我就打电话给朋友，问他们昨天看到工博会的新闻没有。当然，我不好直接问看到我裤子掉下来没。只能间接地问看到新闻没，里面有什么好玩的事没，等等。给几个朋友打了同样的电话，基本可以确定新闻里没有这个镜头，心情才稍微好了一点。这个问题又想了大半天的时间才慢慢地过去。
很多朋友都是这样，在意识到这是强迫症的时候仍然无法停下来。作为一名警察我们不能不看到事实，不能主观臆想的去办案，更不能偏听偏信犯罪嫌疑人的自我辩解。不能把主观臆想当成事实，只对自己说这不是我，这是强迫观念，还远远不够。我们需要从客观、中立、清醒的角度去觉知它。我们需要看到现在的事实，没有强迫之前的我们和这么多年无效徒劳的强迫行为。现在的事实是我们确实把门锁好了；我们的手确实没有粘上艾滋病病毒；我们的车确实在马路上行驶，而没有撞向路边的行人。从前的我们是锁好门就去上班了；碰过这些东西根本没有想过要洗手；计算一遍就上交报表了。无效徒劳的强迫行为是：三年来我们检查了几千次的门，没有哪次门真的没锁，这几千次的检查都是徒劳的。以前我们只是用清水洗上几秒，也没有得什么病，后来我们只是用香皂和洗手液洗手，我们也是健康的，我们现在为什么要用酒精和84消毒液，为什么要洗好几分钟甚至十几分钟呢？是门锁出现问题了吗？是门锁的质量越来越差比以前不容易锁好了吗？是我们眼睛的视力出了问题？还是我的心里出了问题？既然门锁没有出问题，问题是在我们的心里，那我就不必再去检查门锁了。是现在的环境越来越脏了吗？是我的手比以前更容易粘到病毒和细菌了吗？难道手会分泌一种神奇的粘液吗？今天的商店比两年前的商店有更多的病毒吗？还是我的心里出现了问题？既然环境没有变化，是我的心理变了，那我就不要再去洗手了。确切的说，不是我们要检查，是我们的强迫症要检查；不是我们要洗手，是我们的强迫症要洗手。虽然这么做，但是我们的强迫观念并不会马上知难而退，它还会变着各种花样来骚扰我们。当我们对自己说：“这不是我，是强迫症”时，它会狡辩说：“不，我不是强迫症，我是真的为你好，万一是真的你就麻烦了”。如果我们不能保持客观、中立、清醒的立场就很容易被强迫症骗了去，会认为真的是这样，真的很危险，还是小心一点的好。就这样强迫症又把我们带进了泥潭。强迫症之所以这么难以摆脱就是因为它出现的时候是如此的真实。我们需要从强迫症里跳出来，站在客观中立的第三者立场来看待它，看看它是否符合上面的特征，只要符合，不管是多么的真实，仍然是虚假空的。
2、4开放的态度
我害怕黎明的到来，我不敢起床，一想到又要开始一天的强迫生活，我就感到恐惧，想着如何开楼下的门，如何开车门，如何开车，如何保持自己办工桌上的物品不被别人碰到，还有那些不可预料的突发情况，这些都使我感到紧张。昨天一个同事去医院探望朋友，回来后屁股斜坐在我的桌角上和大家说话。当时我就非常恐惧，觉得他刚从医院出来，他一定坐过医院的凳子，那他裤子上肯定粘有很多病毒和细菌。等他离开我的桌子后，我马上就去用肥皂把他接触过的地方擦了三遍。这样我仍然觉得不干净，不知道肥皂能否杀死医院里的病毒。于是我又特意跑去药店买了一瓶酒精棉球。回来趁大家不注意的时候把桌子角用酒精消了毒。下班回到家后，把衣服脱下来放到一个塑料袋里，然后洗澡。那套衣服我以后估计是不敢再穿了，由于这类情况我已经扔了很多衣服了。我不知道今天又会遇到什么情况，真的不想起床，不想去上班。但躺在床上也同样使我痛苦，想到自己要这样过一辈子，我





《走出强迫症 找回美丽的日子》 分节阅读_5
感到无助和绝望。
每到月末我就开始紧张，因为那些报表让我头痛。每个文档都要打开六次，每次计算都要反复三遍。打开一个文档时明明看到是我需要的文档，但还是担心会不会打开错了，不是这个文档。要是错了，那我下面的操作不都是错的了吗。于是我就关上，再打开。这样仍然不能让我很确定，我就把所有的文件夹都关上。然后一步接着一步地顺次打开，比如：确定这是e盘，然后打开e盘，然后看准某某文件夹，再打开，再看准某某文件夹再打开，再看准某某文件再打开。就这样从最开始的某个盘一直到最底层的这个文件，每一步我都要认真地先进行确定，感觉准确无误后才能打开。如果在打开的过程中突然来个电话，或者某个同事和我说了一句话，我就记不得刚才打开的对不对了，还得全部关上再从头打开一遍。这不仅使我的效率很低，这个重复的过程，更会令我心力憔悴。不重复焦虑，重复还是焦虑。那种感觉就象心在被人撕扯着一样。
我们把这种情况叫做预期性焦虑，所谓预期性焦虑就是指在我们还没有处在恐惧的环境中时就开始出现预期的担心和恐惧。由于强迫观念首先让我们焦虑，而最初发展出来用以缓解强迫观念引发的焦虑的强迫行为最终也会变得使我们痛苦。所以在我们还没有强迫之前就先感到害怕了。对于这个可恶的强迫症而言，我们越是怕什么，什么就越会出现。可见预期性焦虑非但无法阻止强迫的发生，反而会使强迫更加严重。我们就象如临大敌的哨兵，一直处在高警觉状态。我们就象两军打仗时夜晚站岗的哨兵，由于害怕对方来偷袭，就一直处在防御状态。在这种状态下一阵风吹过树叶的响声就会让我们心惊肉跳，以为是敌人来了。兔子从草地跑过的声音，也会让我们胆战心惊，就是所谓的“草木皆兵”。如果真的是两军打仗的时候，当然应该如此。可是我们的强迫并不是事实，是主观臆想出来的虚假空的东西，不需要如此严阵以待。我们需要把这种防御的态度变为开放的态度。如果我们把强迫症当成敌人的话，那我们必须要看见敌人，才有可能消灭敌人，所以不要怕敌人的出现，要知道正是因为敌人的出现，才给我们提供了消灭他们的机会。是水手何惧惊涛骇浪，是樵夫哪怕荆棘深渊。经历了强迫会使我们更加理解生命。让高尔基在《海燕》中的那句话成为我们的座右铭“让暴风雨来的更猛烈些吧”！
2、5忍受 接受 接纳
----对待强迫症的三个层次
很多人都在告诉我‘接纳’，要接纳症状，要接纳焦虑和恐惧。同时我们也在不断地告诉那些人：我们无法接纳！是的，要做到接纳决非易事，但我们却必须去接纳，自古华山一条路，我们别无选择！强迫让我们无处可逃，由于强迫思维具有闯入性，即在我们没有预知的情况下闯入我们的大脑。当我们意识到它的存在时，它已经作为事实发生了，已经是现在完成时了。所以此时我们接纳也好不接纳也罢，都无法改变这个事实，它已经进入了我们的大脑。所以说接纳和不接纳结果都是一样，都是承认他的发生和存在。不会因为我们的不接纳，它就不出现或者就消失。因而面对强迫时，我们有三种选择，忍受、接受和接纳，这也是三个层次。忍受是被动的，是无奈的，是痛苦的。忍受的时候，我们可能自责，可能反抗，可能绝望，可能愤怒，可能流泪，但无论我们是何种情绪，作为已经发生的事实，它都无法改变。接受是平等的，是抗挣无效之后选择的放弃，是麻木的放任自流，因为没有了反抗、愤怒等情绪，我们的感觉可能比忍受好一点，但这还不是真正的平静，而是无奈地沉默。而接纳是主动的，是开放的，是允许的，是宽容的，也许你会说不可能，对那些可恶的念头我绝对做不到！别急，先冷静一下，回头看看前面的文字，您会发现无论您做何选择，作为已经发生的事实都不会改变。也许您会哭着说：“我真的无法接受，我太痛苦了！”您说的肯定是真心话，您此刻的痛苦也很能让人理解。让我们一起来看看，就在您流着眼泪哽咽地说这句话时，您的强迫有没有因此而消失，您不还是把它承受下来了吗？既然无论如何选择都是要把它承受下来，那么我们是选择哭泣地承受――忍受，无奈地承受――接受，还是微笑着承受――接纳呢？我想此刻您心中已经有了答案。再举一个例子，假如我们失恋了，我们说，“我不能接纳失恋的打击，”请问，会因为您这么说，这个打击就不存在了吗？在您说不能接纳的同时不还是承受了吗？如果您一直这么说，您就需要花更长的时间从痛苦中走出来，如果您微笑着承受它-――接纳，那么您就能在更短的时间里走出来。心态是可以选择的，当事实无法改变时，我们可以选择流泪，也可以选着微笑，同样地我们可以选择强迫也可以选择不强迫。
“昨天开会的时候无意间听到马路上车子的喇叭声。心情马上就烦躁起来。提醒自己要专心地开会，不要去关注那些无意义的声音。可越是这样提醒自己声音对我的干扰就越大。而且头也开始疼了起来。别人在说什么我根本没有听进去。一直在想：这些司机素质怎么这么差呢，不是已经有禁鸣的规定了吗，他们为什么还按喇叭。交警都在干嘛，对这些人应该重罚。为什么我们的办公室偏偏在2楼，如果在20楼不就听不到这些声音了嘛。转而又想：听到这些声音很正常的啊，为什么别人都没有反应，我却这么敏感这么在意呢？越想越烦，越想越恨。恨司机的素质低，恨自己没用。恨自己就是一个傻瓜，一个蠢货，一点用都没有。”
要知道我们如此地自责和愤怒除了让我们的情绪更加糟糕之外，别的一无所获。试着学会心平气和地接纳。当然做到这一点确实不容易。但强迫症只是一种病而已，不必如此恨它。每个人都会得病的。只是有的人得了阑尾炎，有的得了高血压，有的得了胆结石，而我得了强迫症而已。如果我们得了阑尾炎或者胆结石，也会如此的痛恨和愤怒吗？也许不会吧。其实都是病，都只不过是身体的某个部位发生了某些变化而已。与其无用的愤怒自责，不如微笑地接纳。心理学实验已经证明，抵制和反抗，不但没有效反而会适得其反。科学实验得出的结果证明：‘排斥’时强迫观念出现的频率是‘接纳’时的两倍！心理学家找来一批强迫症朋友，今天让他们努力排斥和抵抗，明天让他们试着不排斥和抵抗试着去接纳，如此每天交替采用不同的态度，并记录每天强迫观念出现的次数。结果显示‘排斥’时强迫观念出现的频率平均是‘接纳’时的两倍。另外一次实验揭示了‘接纳’更深远的意义和效果。实验证实：一个强迫观念在我们完全觉知的状态下反复出现五百次之后就会逐渐减少最后消失。由此看来这个‘接纳’是一个治本的方法。这里所谓的完全觉知是指我们站在客观，中立，清醒的旁观者立场，对强迫观念不害怕，不分析，不回答，不解决，不做任何控制和缓解的行为。这里要注意的一点，什么是要接纳的，什么是不能接纳的。这里要接纳的是强迫观念，而不是强迫行为，强迫行为是需要坚决阻止和抵制的。
2、6焦虑仍在
接纳了这些强迫观念，我们的感觉会稍微好一点，但焦虑并不会马上消失。那种焦虑不安，别扭，难受，恐惧的感觉仍然包围着我们，此时我们对这种焦虑仍然要采取接纳的态度。
“今晚吃饭的时候，手里拿着筷子，那个想要刺向自己眼睛的念头如期而至。开始有些慌乱，担心自己失去控制，真的拿筷子把自己的眼睛扎瞎了。这样不仅自己的眼睛毁了，而且别人还得认为我是精神病。我试图让自己先平静一下，按照上面强迫症的特征，看看它是不是强迫症的症状：反复出现，让我恐惧，无法驱除，是我自己的不是外界强加给我的，我得强迫症之前不会这么想，家人现在在吃饭，也没有对筷子如此恐惧，形式上的特征全部符合，内容上符合伤害，攻击，冲动类，很显然是强迫症在捣乱，不是真实的我。确切地说是强迫症让我有这样的冲动和恐惧，而强迫症都是虚假空的，我不必管它，继续吃饭。”
虽然我这样做了，但心里还是不踏实，总觉得不够安全。虽然已经学会了识别犯罪嫌疑人，但恐惧还在。很多朋友都遇到这样的情况，不过没关系，只要我们坚持去做，焦虑和恐惧就会越来越少，并最终消失的。我们现在的目的不是让焦虑和恐惧马上消失，而是学会用正确的方法和态度来对待强迫症，我们要做好和焦虑共处一段时间的准备。关于如何面对我们的焦虑和恐惧，后面还有更详细的论述。
2、7记录嫌疑人的行踪
想要提高我们的办案效率，提高我们对强迫症这个犯罪嫌疑认的识辨和捕获能力，及时如实地记录它们是非常必要的。做这一记录将是一个长期的过程，要求我们在每一次强迫出现时都要及时地记录。如果当时条件不允许记录，也要即时在头脑里记录，之后再及时地记录到本子上。我们需要的是第一手客观资料，所以不要每天晚上回忆一遍白天的情况统一记录，而是要时时记录。如果担心被朋友或者同事看到，可以将此表情改头换面让别人看不明白，只要我们自己明白就行了。此记录对于客观的事件，自己的情况以及评估效果都致关重要，在没有做记录之前，我们可能会说“我整天都在强迫之中，非常痛苦”，这样记录之后我们可能会说“我每天强迫25次，痛苦程度在80分以下，总时间3小时，除睡觉之外，还有十几个小时是没有强迫的”。另外此表格还可以反映出我们的进步情况，比如这周我们平均每天强迫25次，下周每天强迫20次，如果不进行记录我们可能很难发现这个进步。同样对某一固定物品的恐惧程度，这周可能最高值是80分，下周变成了70分，如果不记录我们也很难发现这种进步，我们就可能会说“我没有什么进步，接触这个东西我仍然很恐惧”。如果我们这样对自己说了，那继续自救的信心就大打折扣，认为这样做是徒劳的，而事实上我们已经有了10分的进步。如果每周都有10分的进步，那么对于这个80分的恐惧，7个星期后我们就能把它解决掉，这实际上并不慢。那个著名的“半杯子水的例子”不正是表达了这样的观点吗，消极的人看到已经有半杯是空的了，积极的人看到还有半杯没空，这就是角度和心态的问题。我们会发现自己的问题就出现在这里，别人看到的是万分之九千九百九十九而我们看到的却总是那万分之一。就象别人看到了半杯的水，而我们却总是看了半杯子空的。看来改变这个角度正是我们需要的。这决不是自欺欺人，也不是自我安慰，看到并记录这样点滴的进步，是我们持续好转的动力，是增加我们信心和勇气的良方，而信心和勇气正是我们能否痊愈的基本前提，这对疗效至关重要。您相信您能好，那么您就一定能好！您有勇气去做去尝试，您也一定能好！
附：强迫症状自我记录表（前面两行是示例。把您自己的情况记录在下面的空白表格里。）
时间情境强迫思维情绪（0-100分）强迫行为或回避行为持续时间或遍数
8：00刷完牙刷牙杯子没放好焦虑50反复放6遍
10：00上公共厕所水龙头上是否有艾滋病毒恐惧80不用水龙头洗手
第三章：当庭审判
3、1、理论模型
正常的、无需消除的
虚假的、不必当真的
不 真
应 的
该 要
的 解
要 决
排 的
除
的




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由上面的模型可以发现，闯入性的想法、冲动和图像，并不是导致强迫症的根本原因。ra 和silva,（1978）和后来的salkovskis 和harrison(1984)的研究显示，90％的没有强迫症的正常人也有这些闯入性的想法、冲动和图像。这些闯入性想法是否会发展成为强迫思维的关键决定性因素是看他们如何评价它们，这些评价导致的情绪以及随后采取的处理这些由评价引起的情绪的行为。如果我们对这些闯入性的思维的评价是：正常的、人人都可能出现的、是干扰性的、是无意义的、是不必当真也不需要处理的，那我们就不会产生负面的情绪，也就不会实施什么强迫行为和回避行为了，也就不会发展成为强迫症了。相反，如果我们的评价是：这是不应该出现的、是不正常的、是不好的、是不道德的、是真的、是应该消除的，等等，那么我们就会产生焦虑、恐惧、痛苦、烦恼等负性情绪，进而为了缓解这些负性情绪，我们就实施了强迫行或者回避行为，这样就发展成强迫症了。可见，我们对这些闯入性的想法、冲动、图像采取什么样的解释，是我们是否会发展成为强迫症的关键因素。而对于为什么有些人会这样解释，有些人会那样解释，这些并不是随机的，而是由我们自身的一些稳固的核心信念决定的。常见的核心信念包括：做事情追求完美；对人对己要求苛刻；对事情要求确定性和完全的掌控，不能忍受模棱两可；是非观念、善恶观念太强；道德感太强；责任感太强等等。这些核心信念是我们从童年的时候就开始习得的。
可见想要摆脱强迫的困扰，就需要我们改变对这些闯入想想法、图像和冲动的解释和评价。下面的当庭审判过程就是帮助我们认识到这些强迫观念虚假空的本质，以及为什么不需要去抵制和斗争，更不需要通过强迫行为来缓解焦虑的道理。
3、2、 当庭审判
3、2、1强迫症第一宗罪：过高评估危险罪
强迫症这个犯罪嫌疑人的第一宗罪就是过高地评估了环境的危险性。即使在没有任何信息和线索证明环境是危险的时候，强迫症仍然让我们觉得环境是危险的，并且要求我们通过某种方式来减低这种危险，也就是要求我们实施强迫行为。
审判工具一、序列事件概率分析
我们强迫症朋友基本都是在出现一个担心后，就直接想到了最严重的后果，然后就开始焦虑和恐惧。事实上，如果这个最严重的后果真的发生了，那么不仅我们强迫症朋友会恐惧，我想每一个正常人都会恐惧的。想想，有谁真的不怕死呢？有谁真的不怕艾滋病呢？有谁真的不怕狂犬病呢？有谁不怕自己的房子着火呢？有谁不怕坐牢呢？有谁不怕别人说我们道德或者人品有问题呢？其实，这些最严重的后果，谁都怕的。这样看来我们怕这些最严重的后果并没有问题，问题在于没有强迫的朋友能够清晰地知道这些最严重后果发生的可能性有多大，或者说他们知道这些都是不太可能发生的。并不是说他们不怕这些最严重的后果，而是知道这些不太可能发生。而我们有强迫的朋友却不能很好地判断这种可能性。比如说，有谁不怕出门被车撞呢？大家都怕，哪个不怕的你让他主动去撞车试试看。谁都怕的，只是大家都很清楚这样的可能性不大，所以每天都安心的在路上走。
我们现在需要做的就是，当想到最严重的后果时，先不要害怕，而是先看看这种最严重的后果发生的可能性有多大。一个最严重的后果真的发生必须满足一系列的条件，也就是说在这个最严重的后果真的发生之前需要一系列的连续事件都真的发生才行。只要其中有一个序列事件不能发生，那么最终的可怕结果就不会发生。
比如说担心睡宾馆的床会感染艾滋病这个担心，这个可怕的最严重的后果真的发生至少需要同时满足以下的这些条件。若其中的任何一个事件不发生，我们所担心的结果就肯定不会出现。
1前面一位客人正好是艾滋病人或者艾滋病感染者x2宾馆的服务人员在你入住之前没有更换床单x3床单上留有足够多的含有艾滋病病毒的血液或者体液x4在这些血液和体液留下几分钟之内你就躺在床上了x5你没有看到这些足够多的血液和体液x6你的身上有明显的大的伤口x7你自己不知道自己身上有伤口x8你的伤口正好和这些体液和血液充分的接触了＝你可能被感染艾滋病
这样就很清楚了，只有这8个连续事件都同时发生，你才有可能被感染艾滋病。而这8个事件同时发生的可能性是0，所以你根本不必担心。
“今天做公共汽车回来时正好有空位置，我做之前担心位置上有针头，如果这个针头上有艾滋病的血液，那扎到我，我不就被感染艾滋病了吗，所以我认真的看了三遍之后才敢坐下。”
所谓基本的概率就是在所有的人群中某件事情发生的可能性有多大。它告诉我们通常情况下某件事情真实发生的概率。
我们很难直接证明公交车的位置上确实永远不会有针头，但我们可以通过常识去推断这种可能性有多大。想想我国每天有多少人坐公共汽车，保守估计每天至少有1000万人次坐公共汽车，那么一年就至少有30亿人次乘坐公共汽车，就算这个概率是万分之一的话，每年因为坐公共汽车而感染艾滋病的人数就会有30万。这个数字显然是不合理的，我国目前每年感染的人数也就10万左右，显然我们估计的万分之一的概率太高了。那么就算是100万分之一，每年也有3000人因为坐公共汽车而感染艾滋病。这个数字也是很大的，如果真的是这样的话，国家一定会把乘坐公交车列为艾滋病的感染途径之一，事实上并没有。我们姑且认为这个概率就是100万分之一，那么就算我们每天都乘坐公共汽车，也需要连续乘坐2739年，才有可能被感染一次。所以，我们根本不必在意这个事情。况且，至今为止还没有见到或者听到任何一个报道说有人因为乘坐公共汽车被针头扎到而感染艾滋病的。